10 lekkich dań, które ułatwią ci odchudzanie

Na 2 porcje:

100 g (1 szklanka) płatków owsianych, 200 ml (niepełna szklanka) niefiltrowanego soku z jabłek, 1 twarde jabłko szczypta cynamonu, 150 g greckiego jogurtu, 2 czubate łyżki płatków migdałowych

Porcja: 365 kcal, białko 12 g, tłuszcze 11 g, węglowodany 61 g

Płatki zalej w misce sokiem. Dodaj jabłko starte na tarce na grubych oczkach. Dopraw cynamonem, wymieszaj, przykryj folią spożywczą i wstaw do lodówki na całą noc, by płatki napęczniały. Rano dodaj jogurt oraz płatki migdałowe.

Na 2 porcje:

100 g kaszy gryczanej niepalonej, 1 banan, kilka ziaren wanilii (opcjonalnie), 1 łyżeczka miodu, 6 truskawek

Porcja: 237 kcal, białko 7 g, tłuszcze 2 g, węglowodany 52 g

Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą, przełóż do słoika, zalej przegotowaną wodą (powinna sięgać 1 cm powyżej poziomu kaszy), wymieszaj, odstaw na noc. Rano zlej nadmiar wody, kaszę przepłucz. Dodaj banana, wanilię, miód. Zmiksuj blenderem na gładkie purée. Podawaj ozdobione truskawkami.

Na 2 porcje:

2 cukinie, pół cebuli, 1,5 łyżki oliwy, 1/4 cytryny, pół łyżeczki miodu, 2 łyżki sparzonych rodzynek, 2 łyżki zrumienionych orzechów pinii, kilka listków mięty, sól i pieprz

Porcja: 181 kcal, 4 g białka, 11 g tłuszczu, 20 g węglowodanów

Cukinie pokrój na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw. Na patelni grillowej rozgrzej oliwę, zeszklij pokrojoną w plasterki cebulę, zdejmij. Przetrzyj patelnię ręcznikiem papierowym nasączonym w oliwie, zgrilluj paski cukinii. Zrób dressing z cytryny, miodu i oliwy. Dopraw solą i pieprzem. Przełóż cukinię i cebulę na półmisek, polej sosem i odstaw na 15 minut, by warzywa się zamarynowały. Dodaj rodzynki, posyp nasionami pinii i listkami mięty.

Na 2 porcje:

2 bulwy kopru włoskiego, sok z 1/2 cytryny, 3 gruntowe ogórki, 8 rzodkiewek, 2 małe dymki, 2 łyżki listków mięty, 2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka miodu lub syropu z agawy, sól i pieprz

Porcja: 161 kcal, 4 g białka, 11 g tłuszczu, 17 g węglowodanów

Koper umyj, odetnij twardą końcówkę przy korzeniu i łykowate nasady łodyg, przekrój na pół. Pokrój w cienkie plasterki i rozdziel na piórka. Przełóż do miski, skrop cytryną. Ogórki i rzodkiewki pokrój w plasterki, dymki (tylko białą część) w piórka. Wymieszaj wszystkie warzywa. Dodaj listki mięty, oliwę i miód. Dopraw solą i pieprzem.

Na 2 porcje:

4 młode buraczki z botwinki, 2 duże garście liści botwinki, 1 garść rukoli, 1 pęczek rzodkiewek, 50 g malin (mogą być mrożone), 2 łyżki oliwy, kilka kropli czerwonego octu winnego, 50 g bryndzy lub sera koziego, sól i pieprz

Porcja: 258 kcal, 11 g białka, 19 g tłuszczu, 16 g węglowodanów

Buraki umyj, osusz, natrzyj oliwą, zawiń w folię aluminiową i upiecz do miękkości w piekarniku nagrzanym do 180 st. Umyj i osusz liście botwinki i rukoli. Na talerz wyłóż wszystkie liście, dodaj pokrojone w plastry buraki oraz rzodkiewki. Polej dressingiem z oliwy, rozgniecionych malin i kilku kropli czerwonego octu winnego. Posyp pokruszonym serem. Dopraw solą, pieprzem, oliwą i octem z czerwonego wina.

Na 1 porcję:

1 kalarepka, sok z 1/2 cytryny, 2 łyżki oliwy, 1 łyżeczka kaparów, 50 g bundzu, listki tymianku, czarny pieprz

Porcja: 245 kcal, 11 g białka, 20 g tłuszczu, 10 g węglowodanów

Kalarepkę obierz, usuń zdrewniałe końcówki i pokrój na możliwie najcieńsze plasterki. Przełóż do miski, skrop cytryną, oliwą i wymieszaj. Dopraw solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Na wierzchu rozsyp przepłukane kapary i pokruszony bundz (możesz zastąpić go serem korycińskim lub niewędzonym oscypkiem). Posyp listkami tymianku, podawaj.

Na 2 porcje:

150 g makaronu tagliatelle, 1 pęczek zielonych szparagów, 2 łyżki oliwy, 1 szalotka, 2-4 łyżki białego wina, skórka otarta z 1/2 cytryny, sól i pieprz

Porcja: 407 kcal, 11 g białka, 12 g tłuszczu, 63 g węglowodanów

Ugotuj makaron al dente. Umyj szparagi, odetnij przyschnięte końcówki. Pokrój je na części po 2 cm, zachowując całe główki. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj drobno posiekaną szalotkę, zeszklij. Dorzuć szparagi (bez główek), przesmaż. Podlej winem, dodaj skórkę z cytryny i zwiększ ogień, by wino odparowało. Dodaj czubeczki szparagów, przesmaż minutę. Dorzuć odcedzony makaron, dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą.

Na 2 porcje:

200 g zielonej soczewicy, 1 łyżka oliwy, 2 ząbki czosnku, 1 średnia czerwona cebula, 250 g pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżka posiekanych listków bazylii, 4 czubate łyżki natki pietruszki, 50 g koziego sera (lub parmezanu), sól i pieprz

Porcja: 512 kcal, 18 g białka, 17 g tłuszczu, 51 g węglowodanów

Soczewicę opłucz pod zimną wodą. W garnku zalej wodą tak, by sięgała 2 cm powyżej ziaren. Doprowadź do wrzenia i gotuj 20-25 minut, aż będzie al dente, soląc pod koniec gotowania. Odcedź. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj pokrojony w plasterki czosnek i pokrojoną w piórka cebulę. Smaż 2 minuty. Dorzuć soczewicę, pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i podgrzewaj 1-2 minuty. Dodaj soku z cytryny, oliwy, bazylię, pietruszkę i pokruszony ser. Podawaj na ciepło.

Na 2 porcje:

2 szklanki porwanych liści jarmużu, garść pomidorków koktajlowych, 4 drobno pokrojone suszone pomidory, 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy, 3 łyżki oliwy, 1/2 czerwonej cebuli 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka soku z cytryny, płatki chili, sól i pieprz

Porcja: 275 kcal, 7 g białka, 21 g tłuszczu, 22 g węglowodanów

Jarmuż osusz, przełóż do miski, lekko posól i skrop sokiem z cytryny, a następnie pognieć dłońmi, żeby listki zmiękły. Podgrzej na patelni oliwę, dodaj posiekaną cebulę, zmiażdżony czosnek i szczyptę płatków chili. Zeszklij, dodaj garść pokrojonych na połówki pomidorków koktajlowych, suszone pomidory oraz ciecierzycę. Dopraw solą i pieprzem. Podsmaż 2 minuty, dodaj łyżkę oliwy, wyłóż ciepłe składniki na jarmuż i wymieszaj.

Na 2 porcje:

4 niewielkie cukinie (750 g), 2 jajka, 1/4 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 2 dymki ze szczypiorem, pół pęczka świeżej mięty, 1/2 łyżeczki soku z cytryny, 1/2 skórki otartej z cytryny, 2 łyżki oleju z pestek winogron, sól i czarny pieprz

Porcja: 416 kcal, 18 g białka, 17 g tłuszczu, 51 g węglowodanów

Przygotuj sos: umyj i osusz pół pęczka świeżej mięty. Oberwij listki i drobno posiekaj. Dodaj jogurt, dopraw sokiem z cytryny, otartą skórką, solą i czarnym pieprzem. Wymieszaj, odstaw do lodówki. Cukinie umyj i osusz. Zetrzyj na tarce na grubych oczkach, przełóż na durszlak, posól i odstaw do odsączenia na 15 minut. Przełóż do miski. Drobno posiekaj dymkę wraz z jasnozieloną częścią szczypioru i dodaj do cukinii. Dodaj ubite jajka, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj łyżką, aż do uzyskania spójnej masy. Na patelni rozgrzej olej i kładź porcje ciasta. Smaż z obu stron, na złotorumiany kolor. Usmażone placuszki odkładaj na ręcznik papierowy, do osączenia. Podawaj z sosem.