To zmodyfikowana propozycja chyba najpopularniejszej potrawy śniadaniowej z Instagrama. Wybierz ciemne pieczywo na zakwasie, bo zawiera więcej błonnika oraz mikroelementów niż chleb z jasnej mąki. A awokado dostarcza korzystnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin A i E.
Na 4 kanapki ugnieć w miseczce miąższ z 1 awokado z 1 łyżką soku z cytryny, szczyptą soli i pieprzu oraz 1 łyżką natki pietruszki. Awokado nałóż na kromki chleba, na wierzchu udekoruj plasterkami rzodkiewek i czarnuszką.
Miks rzodkwi i marchewki to połączenie przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli oraz wapnia.
Na dwie przystawkowe porcje umyj i obierz 1 średnią (ok. 30 cm) białą rzodkiew i dwie marchewki. Używając obieraczki do warzyw lub mandoliny, pokrój warzywa we wstążki, przełóż do miski. W kubeczku połącz 1 łyżkę oleju sezamowego, 1 łyżkę oleju z pestek winogron (lub innego o neutralnym smaku), 1 łyżkę octu ryżowego (lub jasnego octu winnego), 1 łyżkę soku z cytryny i 1 płaską łyżeczkę startego świeżego imbiru. Dopraw odrobiną soli, wymieszaj, polej marynatą warzywa i odstaw na 20 minut. Przed podaniem posyp 2 łyżeczkami sezamu.
Słodkie ziemniaki, czyli bataty, są dobrym źródłem karotenoidów, witamin z grupy B oraz wapnia i fosforu. Są dość kaloryczne (ok. 100 kcal na 100 g), ale sycące.
4 równej wielkości ziemniaki dokładnie wyszoruj (jeśli skórka jest nieładna, usuń ją), pokrój wzdłuż na słupki o boku 1 cm. Przełóż na blachę wyłożoną pergaminem, skrop oliwą, posyp 1 łyżką igiełek świeżego rozmarynu, solą morską i pieprzem. Wymieszaj, by warzywa pokryły się przyprawami. Porozkładaj je tak, by słupki batatów leżały w jednej warstwie. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 220 st. C. Piecz ok. 20 min, przewróć ziemniaki w połowie tego czasu, aż frytki się zrumienią.
Młody, chrupiący szpinak to bogactwo przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki odpowiadająca ze szybsze starzenie i choroby.
Na patelnię wlej 2 łyżki oliwy, dodaj 1 ząbek czosnku i smaż, aż się zezłoci. Wyjmij czosnek z oliwy, dodaj 200 g małych, oczyszczonych boczniaków, dopraw solą i pieprzem i smaż na dość mocnym ogniu, mieszając, aż grzyby się zrumienią. Zdejmij grzyby z patelni. Dodaj 1 łyżkę oliwy, 1/2 drobno posiekanej szalotki oraz 2 garści małych listków umytego, osuszonego szpinaku. Dopraw solą i pieprzem, smaż, mieszając, aż listki zmiękną. Dodaj grzyby, wymieszaj, ułóż na opieczonych kromkach bagietki lub ciabatty. Możesz wzbogacić grzanki wiórkami parmezanu lub dobrej fety.
To jeden z tych przepisów, które możesz dowolnie modyfikować, zmieniając warzywa lub sos.
2 marchewki obierz, pokrój w zapałki; 50 g makaronu sojowego vermicelli (cieniutkie nitki) przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 1 awokado pokrój w paski i skrop cytryną, by nie ciemniało. 1 czerwoną paprykę pokrój w paski, 1 ogórka umyj, pokrój w słupki. 8 arkuszy papieru ryżowego namocz zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na każdym ułóż nieco słupków marchewki, odcedzony makaron, awokado, kilka listków roszponki, paprykę, ogórka. Zawiń w ciasny rulonik, przekrój ukośnie na pół. Podawaj z sosem sojowym lub słodkim sosem chili.
Buraki to dobre źródło kwasu foliowego oraz soli mineralnych. By podkręcić smak, dodaję do niego owczy ser pecorino.
Porcja dla 4 osób. 3 średnie buraki wyszoruj, nasmaruj oliwą, owiń folią aluminiową i wstaw w żaroodpornym naczyniu do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Piecz 30-40 minut, aż będą miękkie. Wyjmij z piekarnika, obierz, 1 buraka zmiksuj na purée, a dwa pokrój na kawałki. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Dodaj drobno posiekaną średnią cebulę, zmiażdżony ząbek czosnku i 1 łyżkę listków tymianku. Gdy cebula się zeszkli, dodaj 250 g ryżu do risotto i smaż, mieszając, aż ziarenka staną się szkliste. Dodaj 50 ml białego wina i gotuj, aż płyn odparuje. Dodaj szklankę bulionu i gotuj, mieszając, aż ryż wchłonie płyn. Dodawaj po 1/2 szklanki bulionu, aż ryż będzie prawie ugotowany. Wtedy dodaj purée oraz pokrojone kawałki buraka. Dopraw solą i pieprzem oraz sokiem z cytryny, dodaj 2 łyżki startego sera pecorino (można go zastąpić parmezanem lub serem kozim; jeśli chcesz, by risotto było bardziej kremowe, dodaj 1-2 łyżki sera mascarpone). Przed podaniem posyp wiórkami sera i listkami tymianku.
Ciepła sycąca kanapka sprawdzi się na kolacji zorganizowanej w domowym ogrodzie. Zwłaszcza jeśli między kromki pieczywa włożymy zdrowe dodatki. Zamiast mięsa użyj czerwonej soczewicy i dołóż warzywa.
Szklankę czerwonej soczewicy ugotuj i odcedź. Puszkę ciecierzycy odcedź. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, dodaj posiekaną czerwoną cebulę, 2 przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, 1/4 łyżeczki mielonej słodkiej papryki, 1/4 łyżeczki mielonego kuminu i pieprz. Smaż 2-3 minuty. Przełóż soczewicę i ciecierzycę do miski malaksera, krótko zmiksuj. Dodaj cebulę z czosnkiem, 1 duże jajko, 4 łyżki bułki tartej, 4 łyżki posiekanej natki pietruszki. Delikatnie zmiksuj. Dodaj 75 g pokruszonej fety i wymieszaj. Z masy formuj kotleciki o średnicy ok. 6 cm i grubości 1 cm, obtocz je w mące. Smaż na oliwie na średnim ogniu, ok. 3 min z każdej strony. Podawaj z razowym pieczywem, pomidorami, rukolą oraz jogurtem wymieszanym z posiekanymi świeżymi ziołami.
Rukiew wodna ostatnio zajęła pierwsze miejsce w rankingu zdrowej żywności. Bo dwie garście rukwi to tylko 7 kcal, ale aż 212 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 48 proc. - na witaminę C, a 8 proc. - na magnez i wapń.
200 g makaronu spaghetti ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. W międzyczasie przygotuj pesto: 100 g (2 garście) liści rukwi umyj i osusz, pokrój na kawałki. W robocie kuchennym umieść rukiew, 1 obrany, pokrojony na kawałki ząbek czosnku, 50 g orzeszków nerkowca, 6 łyżek oliwy oraz 25 g startego parmezanu lub pecorino. Zmiksuj na jednolity sos, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Ugotowany makaron odcedź (zostaw jedną czwartą szklanki wody), przełóż do garnka, dodaj pesto i wymieszaj. Podawaj z wiórkami parmezanu, skropione oliwą.
Grejpfruty to źródło witaminy C, a także witamin z grupy B i betakarotenu.
Średniej wielkości czerwonego grejpfruta dokładnie umyj ciepłą wodą, osusz, przekrój w poprzek na pół. 1 łyżkę brązowego cukru wymieszaj z 1 łyżką płatków migdałowych i szczyptą cynamonu, posyp połową porcji cukru każdą z połówek owocu. Wstaw pod nagrzany grill piekarnika i zapiekaj około 5 minut, aż cukier się skarmelizuje. Podawaj na ciepło jako deser lub dodatek do śniadania.
Brzoskwinie i maliny są źródłem beta-karotenu, witaminy C oraz witamin z grupy B. Banan dołoży do tego potas i magnez, a jogurt - wapń oraz pożyteczne bakterie.
Na cztery porcje umyj, osusz i pokrój w ćwiartki 3 duże dojrzałe brzoskwinie. 2 małe banany obierz, pokrój na plasterki. Owoce zamknij w plastikowym pojemniku i schowaj do zamrażarki na mniej więcej dwie godziny. Zmrożone owoce zmiksuj w blenderze z 200 g jogurtu greckiego (lub - w wersji roślinnej - ze 100 ml śmietanki kokosowej), dopraw sokiem z cytryny i miodem. Dodaj dużą garść malin i krótko zmiksuj, by owoce się zupełnie nie rozpadły. Przełóż na 10 minut do zamrażarki, by deser się schłodził. Nakładaj do miseczek.
Zobacz też: Brak przyjaciół szkodzi jak palenie papierosów
Materiał promocyjny
Materiał promocyjny
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze