. Wchodząc w okres jesieni życia, musimy liczyć się z gorszą pracą układu pokarmowego i układu krążenia. Osoby w podeszłym wieku częściej męczy niestrawność, pojawia się nadciśnienie tętnicze, miażdżyca. Niekorzystne zmiany zachodzą także w układzie kostnym – zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzą do osteoporozy. W walce z wszystkimi tymi dolegliwościami istotną rolę odgrywa dieta, którą seniorzy często zaniedbują. Dlaczego? Wielu starszych ludzi męczy przygotowywanie posiłków, inni na skutek osłabienia zmysłu smaku i powonienia tracą apetyt. Zmniejszenie spożywanych porcji prowadzi również do niedoborów energetycznych, które objawiają się ogólnym osłabieniem, apatią i obniżeniem odporności organizmu.
Nawet jeśli dieta jest prawidłowa, zdarzają się problemy z wchłanianiem składników odżywczych. Utrudniają to – a czasem wręcz uniemożliwiają – przyjmowane leki.
Jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych dla osób w podeszłym wieku jest spożywanie produktów zawierających dużo wapnia (norma dzienna powinna wynosić 1100 mg). Chroni on układ kostny i zapobiega tak częstej u seniorów osteoporozie. Dotyka ona głównie kobiety, ich organizm przestaje bowiem produkować estrogeny chroniące wcześniej przed ucieczką wapnia z kości. Najlepszym źródłem wapnia jest oczywiście mleko i jego przetwory. Aby wapń został przez organizm przyswojony, konieczna jest witamina D. Ponieważ seniorzy unikają raczej długiego przebywania na słońcu (a słońce pozwala syntetyzować witaminę D w skórze), muszą dbać o wystarczającą jej ilość w diecie, jedząc tłuste ryby morskie (makrela, tuńczyk) lub pijąc tran (dostępny także w kapsułkach).
Produkty mleczne to także źródło białka, które jest podstawowym składnikiem tkanek naszego organizmu. Doskonałym źródłem białka jest również mięso, ryby i jaja – tych produktów w diecie seniora nie powinno zabraknąć.
Do wielu zdrowotnych kłopotów seniorów przyczyniają się wolne rodniki – agresywne cząsteczki tlenu. To one winne są miażdżycy, nowotworom, starzeniu się skóry.
Najskuteczniejsza broń przeciw wolnym rodnikom to witaminy: beta-karoten, C i E. Dwie pierwsze możemy znaleźć w warzywach i owocach, natomiast witaminę E – w olejach roślinnych i margarynach. Warzywa i owoce to także cenne źródło składników mineralnych, takich jak magnez, potas i żelazo, których niedobory występują często u osób w starszym wieku, oraz błonnika – włókna pokarmowego, które ułatwia trawienie i zmniejsza wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji. Bogate w błonnik są też produkty zbożowe – chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, otręby.
Jeżeli dieta jest urozmaicona i zawiera sporo „zieleniny", nieprzetworzonych produktów zbożowych oraz zdrowych tłuszczów roślinnych, zwykle nie trzeba zażywać dodatkowo gotowych preparatów witaminowo-mineralnych.
Dietetycy i lekarze polecają osobom starszym picie wzmacniających preparatów (np. Nutridrink). Zawierają one wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są polecane szczególnie w stanach wyniszczenia, po długotrwałej czy ciężkiej chorobie lub w trakcie jej trwania. Dostarczają sporo energii (200 ml to aż 300 kcal) i dużo białka (12 g w 200 ml). Spożywanie tych produktów pomaga uzupełnić niedobory składników odżywczych. Zawierają one korzystne dla zdrowia oleje roślinne i kwasy tłuszczowe, ważną dla przemiany materii cholinę i działające antyrodnikowo karotenoidy.
Seniorzy powinni unikać posiłków ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku.
Najlepszą metodą przygotowywania potraw jest gotowanie, duszenie i pieczenie w folii. Należy raczej zrezygnować ze smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu.
Starając się ograniczyć tłuszcze zwierzęce, warto zupełnie zrezygnować z czerwonego mięsa, zastępując go drobiem czy mięsem królika. Jeśli trudno nam zupełnie zrezygnować z wędlin (zawierają wiele niezdrowych konserwantów i substancji aromatycznych), wybierajmy te drobiowe.
Aby ułatwić organizmowi proces trawienia, posiłki należy jadać często, a za to w małych porcjach i żuć dokładnie każdy kęs – nawet 20 razy! Najlepiej byłoby produkty rozdrobnić – mięso zmielić, a jarzyny przetrzeć.
* Woda. To idealne uzupełnienie strat wszystkich płynów z organizmu. Ale 20 proc. ich dziennej porcji może pochodzić z napojów mlecznych, warzyw i owoców!
Woda źródlana, mineralna lekko gazowana i niegazowana
Dostarcza składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, potas.
Woda gazowana może podrażniać błonę śluzową żołądka, co sprzyja wzdęciom i nasila zgagę, szczególnie u osób z chorobami jelit czy żołądka. Dla pozostałych osób nie ma żadnych przeciwwskazań do jej picia.
* Zielona herbata (lekki napar). Działa przeciwzapalnie i reguluje przemianę materii, co pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. Jest też źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwymi substancjami.
* Czarna herbata (lekki napar). Pobudza organizm do działania oraz stymuluje mózg i układ nerwowy do pracy umysłowej.
* Herbaty owocowe. Przyjemne w smaku, urozmaicają menu wypijanych płynów w ciągu dnia. Wskazane, aby wybierać te bez kalorii i dodatku sztucznych aromatów.
* Soki owocowe naturalne. Oprócz zawartej w nich wody dostarczają szerokiej gamy różnych składników odżywczych naturalnie występujących w owocach, takich jak: błonnik pokarmowy, witamina C, witaminy z grupy B, potas, magnez.
* Soki warzywne naturalne. Doskonałe źródło naturalnych składników mineralnych i witamin, np. beta-karotenu, potasu. Dodatkowo są bogate w błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego.
1. Woda powinna zawsze znajdować się w zasięgu oka i ręki. Łatwiej o czymś nam pamiętać, jeśli będziemy na to patrzeć. Małe butelki z płynem można postawić w różnych miejscach w domu.
2. Ustalmy określone godziny picia płynów, np. co 30 minut sięgamy po wodę i bierzemy kilka łyków.
3. Warto zacząć i zakończyć dzień od wypicia szklanki wody.
4. Jeśli idziemy na spacer albo mamy w planach większy wysiłek fizyczny, zabierajmy ze sobą niewielką butelkę z wodą. Nawet 200 ml jest zabezpieczeniem przed potencjalnym odwodnieniem.
5. Zupy, koktajle, soki, napoje mleczne to także bardzo ważny dodatek płynów w bilansie wodnym w ciągu dnia.
6. Warzywa i owoce są również doskonałym źródłem wody.
7. Pijmy płyny regularnie przez cały dzień powoli, małymi łykami, nawet gdy nie czujemy aktualnie pragnienia.
8. Nie dopuszczajmy do pojawienia się uczucia pragnienia – to znak, że organizm już jest odwodniony.
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze