Rozmawiamy o tym z dr Ewą Bulczak z Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
Dr Ewa Bulczak: – Wchłanianie kofeiny z pożywienia i napojów nie zależy od wieku, płci, genów, stanu zdrowia. W 99 proc. procentach jest wchłaniana w ciągu 45 minut po spożyciu, 20 proc. w żołądku, pozostała część w jelicie cienkim, osiągając pik koncentracji w osoczu po 30 minutach. Dostaje się do płynów tkankowych i jest równomiernie rozprowadzana we wszystkich płynach ustrojowych, w tym w krwi pępowinowej, płynie mózgowo-rdzeniowym, ślinie, nasieniu, mleku matki.
Natomiast na jej metabolizm mają wpływ wiek, ciąża, palenie tytoniu, przyjmowane leki i dieta. Dlatego dla różnych osób bezpieczna ilość kofeiny będzie na różnym poziomie. W 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił bezpieczną dzienną dawkę kofeiny dla zdrowych osób dorosłych na poziomie 400 mg/kofeiny z wszystkich źródeł, a pojedynczą dawkę kofeiny na poziomie 200 mg.
Przy czym, dla kobiet w ciąży i karmiących dawka dzienna wynosi 200 miligramów z wszystkich źródeł tj. kawy, herbaty itp. Należy pamiętać, że zawartość kofeiny może się różnić w zależności od wielkości serwowanych napojów, technik parzenia czy rodzaju używanej kawy lub herbaty, a nawet stopnia rozdrobnienia ziarna.
– W roku 2017 ukazały się dwie publikacje reasumujące wyniki ponad 300 różnych badań dotyczących wpływu spożycia kawy bądź kofeiny na zdrowie. Zgodnie z ich wynikami wypicie umiarkowanej ilości, czyli 3-4 filiżanek kawy, zmniejsza ryzyko śmiertelności, w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Obniża ryzyko zachorowania na nowotwory, jak również na schorzenia neurologiczne, metaboliczne i wątroby, a nawet zaćmy.
Jednak u kobiet ciężarnych wysokie spożycie wiąże się z niską masą urodzeniową, przedwczesnym porodem, a nawet utratą ciąży. U kobiet w wieku około i pomenopauzalnym zauważa się również związek między piciem kawy a zwiększonym ryzykiem złamań. Obserwuje się również zaburzenia i wydłużenie latencji – czas od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do momentu zaśnięcia – snu wśród dzieci i młodzieży przy spożywaniu powyżej 1,4 mg na kilogram masy ciała. Może to przekładać się m.in. na zaburzenia emocjonalne u osób nieletnich i niewłaściwe zachowania żywieniowe, a także większe ryzyko kofeinizmu (uzależnienia).
W analizach jednak nie brano pod uwagę czynnika genetycznego, a wiadomo, że osoby z niekorzystnym wariantem genu CYP1A2 mają mniejsze tempo metabolizmu kofeiny w organizmie. Tu wyniki badań odnośnie wpływu kofeiny na organizm nie są tak jednoznaczne, dlatego te osoby powinny zmniejszyć spożycie kofeiny do jednej filiżanki na dzień.
– Kofeina jest substancją występującą naturalnie w liściach krzewu herbacianego (Camelia sinensis), ostrokrzewu paragwajskiego mate (Ilex paraguaiensis), nasionach kawy (Coffea arabica, Coffea canephora), kakao (Theobroma cacao), liany brazylijskiej paulinia guarana (Paulinia guarana).
W Polsce głównymi źródłami kofeiny pozostają niezmiennie kawa i herbata, a wśród młodych osób również napoje gazowane i, przed wprowadzeniem zakazu sprzedaży, napoje energetyczne. W badaniach przeprowadzonych przez mnie w latach 2019/2020 prawie połowa badanych spożywała kofeinę powyżej bezpiecznego poziomu. Aktualnie prowadzę nabór młodzieży w wieku 14-17 lat do badań mających na celu ocenę spożycia kofeiny i odczuwanych po niej efektów w aspekcie posiadanych wariantów genów.
– Kawę można polecić przed wysiłkiem fizycznym, ze względu na jej działanie stymulujące związane z jej działaniem m.in. na receptory adenozyny. Skutkiem czego jest m.in. zmniejszenie odczuwania zmęczenia i bólu w trakcie wysiłku, odpowiedź sercowo-naczyniowa organizmu i zwiększenie ciśnienia krwi.
Natomiast po wysiłku fizycznym powinniśmy odpocząć i zregenerować organizm, a uczucie zmęczenia ma naturalnie do tego zachęcać. Osoby zajmujące się sportem zawodowo mogą wprawdzie korzystać z kofeiny po wysiłku ze względu na jej wpływ na przyśpieszenie regeneracji glikogenu, co w przypadku kilku treningów tego samego dnia może mieć pozytywne znaczenie. Dla amatorów oraz w przypadku treningów popołudniowych i wieczornych, spożycie kofeiny po wysiłku nie jest zalecane.
Oczywiście kawa może przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez intensywniejszy wysiłek, ale w takim przypadku lepiej zjeść posiłek bogaty w antyoksydanty tj. warzywa i zdrowe tłuszcze.
– Kawę najlepiej spożywać przed południem ze względu na jej działanie pobudzające i wpływ na sen, a w drugiej części dnia wypić zieloną herbatę o niskiej zawartości teiny, rooibos (napar z czerwonokrzewu afrykańskiego) czy herbatę owocową.
– To zależy od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Kawę można pić czarną – posiada wtedy większy potencjał przeciwzapalny. Lub z mlekiem, gdy chcemy zmniejszyć zwartość kwasu szczawiowego, którego kawa i herbata są głównym źródłem w diecie. Osoby wrażliwe na smak gorzki częściej dodają mleko, by go zamaskować. Najważniejsze jest jednak to, by nie dodawać cukru i śmietanki. Są one bowiem źródłem dodatkowej energii w diecie, o czym często zapominamy. Łyżeczka cukru to prawie 40 kcal.
Należy też pamiętać, że kawa i herbata są niskokaloryczne tylko wtedy, jeśli są pite bez dodatków. Espresso to ok. 6 kcal i 80 mg kofeiny, ale duże cappuccino przygotowane na mleku krowim o zawartości 3,2 proc. tłuszczu to już ok. 180 kcal i 150-170 mg kofeiny, a na owsianym 160 kcal.
Natomiast jeśli pokusimy się o wypicie – kawosze zapewne powiedzą, że to już nie kawa – dużej Caramel macchiato na mleku 3,2 proc., to musimy się liczyć z tym, że właśnie pochłonęliśmy ok. 270 kcal, co dla kobiety w wieku 19-30 lat o niewielkiej aktywności będzie stanowiło ok. 15 proc. jej całodziennego zapotrzebowania. A przecież nie samą kawą człowiek żyje i dieta prawidłowo zbilansowana to ta z dużym udziałem warzyw, a niewielkim cukru i tłuszczów nasyconych.
– Efekt pobudzający kawy jest dobrze udokumentowany, jednak istnieją badania, które wskazują, że sam zapach kawy wyzwala podobną odpowiedź jak jej wypicie. Może to być związane z efektem placebo. Z definicji placebo to „obojętna substancja lub procedura, która zmienia reakcję fizjologiczną lub psychologiczną". Obserwowane jest to właśnie w psychologii i badaniach medycznych, gdzie grupa nie otrzymująca leków zauważa poprawę. Wynika to z samego oczekiwania lub przekonania, że jakaś substancja, czy to kawa, czy lek, może pomóc.
W jednym z badań naukowcy przetestowali wpływ zapachu kawy na efektywność rozwiązywania zadania. Porównali osoby przebywające w pomieszczeniach z zapachem kawy, z takimi, które były w środowisku bezzapachowym. Uczestnicy byli pytani na ile dobrze sobie poradzą z zadaniem analitycznym, a następnie wykonywali to zadanie. Osoby wystawione na zapach kawy zarówno oczekiwały, że lepiej sobie poradzą z zadaniem, jak również osiągali lepsze wyniki. Zapach kawy zwiększa również uwagę i pamięć, bez wywoływania odpowiedzi organizmu w postaci podniesionego poziomu ciśnienia czy tętna. Co ciekawe kawa może mieć też wpływ na nasze decyzje zakupowe.
– Najnowsze badania pokazują, że spożywanie przed zakupami napoju zawierającego kofeinę, w porównaniu z napojem bezkofeinowym, zwiększa impulsywność i liczbę kupionych artykułów, zwłaszcza produktów „wysokohedonicznych", czyli zapewniających przyjemność, np. czekolady czy popcornu, czyli produktów niepożądanych w diecie. Także zapach kawy w księgarni może mieć wpływ na to, jaki rodzaj książki kupimy. Dlatego konsumenci próbujący kontrolować impulsywne wydatki, jak również na zakupowej „diecie", powinni unikać spożywania napojów zawierających kofeinę przed zakupami. Dotyczy to również zakupów online.
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze