Mgr Magdalena Makarowska, dietetyk kliniczny: Są to m.in. związki o silnym potencjale antyoksydacyjnym z grupy polifenoli (kwas chlorogenowy, flawonole, katechiny, kwasy fenolowe tj. kawowy czy galusowy, kwas chinowy i wiele innych). Ponadto kawa to źródło witaminy B3, B5 czy niacyny oraz potasu, cynku czy niewielkich ilości magnezu. Wymienione substancje charakteryzują złożone efekty biologiczne, do których możemy zaliczyć działanie antynowotworowe związane z aktywnością przeciwutleniającą oraz wychwytem wolnych rodników, cząsteczek niszczących DNA zdrowych komórek. Kawa może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych poprzez eliminację uszkodzeń oksydacyjnych w materiale genetycznym, promocję apoptozy komórek nowotworowych, działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz modyfikacje procesu transformacji nowotworowej (z ograniczeniem inicjacji i progresji przerzutów nowotworowych). Ponadto polifenolom kawy przypisuje się zdolność hamowania odkładania się blaszki miażdżycowej, zdolność wiązania metali ciężkich z diety, spowalnianie rozkładu witaminy C w organizmie czy działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Ze względu na fakt, że najnowsze wyniki badań potwierdziły, że związki zawarte w kawie mają zastosowanie w prewencji miażdżycy, udaru mózgu, zawału serca czy nowotworów złośliwych oraz cukrzycy typu 2, w 2016 roku kawa została wprowadzona do nowej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia IŻŻ. Dlatego kawa może stanowić element zdrowej diety, nawet odchudzającej.
– Najnowsze doniesienia na temat kawy są bardzo obiecujące w kontekście cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych czy zaburzeń pracy wątroby. Okazuje się, że kwas chlorogenowy oraz kofeina poprawia metabolizm glukozy, zmniejsza insulinooporność oraz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ponadto to kofeina odpowiada za efekty działania kawy. Przyspiesza akcję serca, rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi, poprawia tolerancję wysiłku fizycznego. Dodatkowo wykazuje działanie moczopędne, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego. Przybywa też badań potwierdzających protekcyjny wpływ kawy na wątrobę i pęcherzyk żółciowy. Wykazują one, że kawa odgrywa korzystną rolę w ochronie przed marskością wątroby, a nawet może chronić przed rozwojem nowotworu wątroby.
– Tak. Kofeina poprawia pracę mózgu, zwiększa koncentrację, usprawnia procesy myślowe oraz ma wypływ na pamięć długotrwałą, przez co zapobiega demencji. Nawet niewielkie ilości kawy mają wpływ na zmniejszenie ryzyka zgonów z powodu wielu chorób, m.in. układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, udarów czy cukrzycy typu 2. Ponadto zawartość kofeiny w kawie sprawia, że pijące ją osoby są mniej senne, pobudzone do działania. Badania wykazały, że wypijanie trzech filiżanek dziennie zmniejsza zachorowalność na choroby
neurodegeneracyjne mózgu jak Parkinson czy Alzheimer nawet o 30-65 proc. Kofeina zapobiega gromadzeniu się oraz może redukować ilość ?-amyloidu w naczyniach mózgowych. Jest to białko, które buduje blaszkę starczą – główną przyczynę choroby Alzheimera. To zasługa zawartych w kawie kofeiny i polifenoli. Kofeina wpływa na blokowanie receptora adenozyny, co wpływa na wzrost wydzielania tzw. hormonów szczęścia - serotoniny i acetylocholiny oraz poprawia szczelność bariery „krew-mózg", przez co wspiera równowagę centralnego układu nerwowego. Polifenole zaś chronią przed wolnymi rodnikami. Ponadto kawa zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, którą uznaje się jako jedną z przyczyn demencji starczej.
– Niestety. Szczególnie u osób z mniejszą tolerancją. Osoby, które nie metabolizują kofeiny, mogą nawet przy niewielkiej dawce odczuć negatywne skutki, tj. rozdrażnienie, bezsenność, przyspieszone bicie serca, uczucie niepokoju czy zbytnia pobudliwość. Ponadto nie zaleca się nadmiernych ilości kawy dla kobiet w ciąży ze względu na możliwy negatywny wpływ na dziecko. Oprócz cennych związków antyoksydacyjnych oraz kofeiny kawa zawiera też kilka niekorzystnych składników tj. diterpeny, które mogą podwyższać poziom „złego" cholesterolu frakcji LDL, dlatego nie jest polecana dla osób z zaburzeniami lipidowymi. Najwięcej jest ich w kawie gotowanej i parzonej „po turecku", użycie bibułek filtrujących znacznie redukuje ich zawartość. Ponadto spożywanie kofeiny w nadmiernych ilościach przyczynia się do zaburzeń gospodarki wapniowej w ustroju i powstawania osteoporozy. Może również zaburzać proces gojenia i przebudowy kości. Kawa wzmaga wydzielanie kwasów żołądkowych i żółci, dlatego nie jest wskazana dla osób, które cierpią na nadkwasotę.
– Oprócz popularnej kawy palonej mielonej jest też kawa rozpuszczalna, którą wielu niesłusznie uważa za mniej wartościową. Powstaje poprzez suszenie (liofilizacja, suszenie rozpyłowe lub aglomeryzacja) zagęszczonego ekstraktu kawy. Badania pokazują, że kawa rozpuszczalna, mimo że mniej aromatyczna, posiada te same związki mineralne (Ca, Mg, Zn, Fe, Mn, Al, Cr i Ni) oraz polifenole co napary kawy mielonej, ale w zwiększonej ilości. Niestety w kawie rozpuszczalnej znajduje się też więcej niklu, silnie alergizującego pierwiastka oraz kwasu szczawiowego, który jest substancją antyodżywczą i nie powinien występować w nadmiarze w naszej diecie.
Badania wykazują, że umiarkowane picie kawy nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
– Wybierając rodzaj kawy, wybierajmy ziarnistą, mieloną warto przygotować w ekspresie, a przefiltrowana będzie najzdrowsza. Nie używajmy żadnych dodatków do kawy. Mleko, mleko w proszku, cukier, olej roślinny czy serwatka wchodzą w reakcje z polifenolami kawy, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, co obniża zawartość przyswajalnych polifenoli i właściwości przeciwutleniające kawy. Mała czarna filtrowana to najlepszy wybór. Prozdrowotne właściwości kawy są obserwowane przy jej umiarkowanym spożyciu ok. 5 małych filiżanek, wynoszącym ok. 300-400 mg kofeiny dziennie.
– I ten napój ma wiele zalet w zależności od odmiany. Znamy herbatę czarną, czerwoną, białą, zieloną, żółtą i wszystkie te rodzaje są produkowane z jednej rośliny. Czarna najpopularniejsza odmiana jest otrzymywana z łodyżek, pączków liściowych i liści poddawanych fermentacji.
Różnica między nią a zieloną herbatą polega na tym, że ta druga nie jest poddawana fermentacji. Jest uzyskiwana poprzez parowanie lub prażenie liści w momencie ich więdnięcia oraz suszenie świeżych liści.
Herbata czerwona posiada specyficzny korzenny smak oraz oryginalny aromat i jest poddawana lekkiej fermentacji, najbardziej znana to chińska Pu-erh.
Jedną z najcenniejszych odmian (m.in. Chu Shan Yin Chin) mało znanych w Europie ze względu na wcześniejszy zakaz eksportu jest herbata żółta. Uzyskuje się ją w wyniku niepełnej fermentacji najmłodszych pędów. Z wiosennych pąków liściowych uzyskiwana jest także herbata biała. W tym wypadku przy produkcji młode pąki poddaje się działaniu pary wodnej i doprowadza do inaktywacji enzymów, a następnie poddaje suszeniu.
– Jednym z ważniejszych składników o silnym działaniu antyoksydacyjnych w herbacie są związki polifenolowe. Ich zawartość jest zależna od rodzaju herbacianego krzewu. Znajdziemy tu katechiny, teaflawiny i tearubiginy. To właśnie one nadają herbacie cierpki posmak goryczki. Mimo że najwięcej prozdrowotnych katechin jest w naparach z młodych liści i pąków, to w procesie fermentacji ulegają one kondensacji do teaflawiny i tearubiginy, dzięki czemu czarna herbata także posiada potencjał przeciwutleniający. Nadają one herbacie głęboki żółty oraz czerwony kolor. Ich prozdrowotne działanie polega na zapobieganiu podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka chorób serca, a także hamowanie wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Ponadto badania potwierdzają, że katechiny wykazują działanie antynowotworowe, szczególnie w obrębie wątroby, ale także płuc, przełyku, prostaty, żołądka, trzustki czy okrężnicy. Polifenole z herbaty wykazują także protekcyjne działanie ograniczające rozwój raka piersi poprzez hamowanie indukcji dekarboksylazy ornitynowej, cyklooksygenazy i lipooksygenazy, które mają wpływ na promocję nowotworów.
Zielona herbata wykazuje ponadto działanie przeciwbakteryjne, czerwona zaś oczyszcza organizm z toksyn, wzmacnia oraz wspomaga proces redukcji wagi.
Zawartość garbników i flawonoidów nadaje herbacie właściwości odkażające oraz referujące skórę.
– Tak. W herbacie znajdziemy kofeinę, ale jej stężenie w naparze jest niższe niż w przypadku kawy. Niemniej działa ona pobudzająco na organizm i układ nerwowy, zmniejsza zmęczenie oraz niweluje uczucie senności oraz wspomaga procesy poznawcze, wspomagając pracę mózgu oraz zwiększając zdolność do pracy umysłowej. Oprócz kofeiny w herbacie występują też inne alkaloidy, tj. teofilina i teotrombina o działaniu diuretycznym oraz rozszerzającym naczynia krwionośne w mózgu, mięśniach i narządach. Herbacie przypisuje się właściwości wspomagające funkcję układu oddechowego (świszczący oddech, duszności czy choroby płuc). Teanina zawarta w japońskiej herbacie daje uczucie relaksu oraz pobudza. Zaś po dłuższym zaparzeniu jest ona wiązana przez garbniki i polifenole, co sprawia, że herbata działa uspokajająco, kojąco i tonizująco na układ nerwowy.
W japońskich herbatach znajdziemy też szereg witamin antyoksydacyjnych tj. witaminy C, E i beta-karoten wspomagające działanie antynowotworowe oraz antystarzeniowe. Oprócz tego w herbacie możemy znaleźć szereg substancji o działaniu prozdrowotnym, tj. olejki eteryczne, aminokwasy, bioaktywne pierwiastki mogą wykazywać właściwości przeciwmiażdżycowe, hipoglikemiczne, przeciwzapalne oraz wspomagające leczenie otyłości.
– Warto wybierać herbaty liściaste, a nie te w torebkach, z których podczas parzenia mogą uwalniać się niekorzystne dla zdrowia związki. Ponadto nie należy zalewać wrzątkiem herbat o mniejszym stopniu fermentacji (zielona, żółta, biała), dzięki czemu herbata nie będzie zbyt gorzka. Herbata parzona 2-3 minuty wpływa pobudzająco na centralny układ nerwowy, zaś ta parzona do 5 minut działa kojąco na jelita i żołądek mimo intensywniejszego i cierpkiego smaku.
– To zależy. Oba napoje to dobry wybór, mimo że każdy z nich ma swoje wady i zalety. Ze względu na dwukrotne niż w czarnej herbacie zawartość kofeiny, czarna kawa nie jest polecana kobietom w ciąży i dzieciom oraz młodzieży do 18. roku życia, ponieważ może negatywnie wpływać na rozwijający się układ nerwowy. Picie nadmiernej ilości herbaty zaś może utrudniać wchłanianie żelaza z pożywienia do krwi. Zarówno kawa i herbata mogą podnosić ciśnienie krwi.
Ponieważ jednak oba napoje przygotowane w odpowiedni sposób zawierają bogactwo antyoksydantów są cenne w profilaktyce wielu chorób, w tym nowotworów, chorób wątroby czy schorzeń układu krwionośnego. Mają także pozytywne działanie na układ nerwowy oraz obniżają ryzyko demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych, dlatego warto pić oba napoje, ale z umiarem.
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
Wszystkie komentarze