Jak przygotować się do maratonu na wiosnę i na co zwrócić uwagę, wyjaśnia Weronika Zielińska , trenerka II klasy lekkiej atletyki i instruktorka kulturystyki oraz mistrzyni Polski seniorek w biegu na 400 metrów przez płotki z 2007 roku.
A już na pewno nie maratończyk, który dystans 42,195 km zamierza pokonać w zakładanym czasie i bez większego uszczerbku na zdrowiu. Przede wszystkim nie odpuszczaj treningów. Na tym etapie nie ma już miejsca na żadne wymówki i lenistwo. Do startu pozostało zaledwie 12 tygodni, a to naprawdę niewiele czasu.
Trenerzy nazywają go BPS, czyli bezpośrednim przygotowaniem startowym. Właśnie teraz, kiedy temperatury są ujemne, szczególnie zadbaj o zdrowie. Szkoda, żeby nawet drobne przeziębienie miało cię na tydzień wykluczyć z treningów. Odpowiednio się nawadniaj i odżywiaj. Przed treningami wykonywanymi na zewnątrz odpowiednio się rozgrzej i ubierz. Ubieraj się na cebulkę i tak, jakby było o 10 stopni Celsjusza więcej. Nie wychodź z domu bez czapki i rękawiczek.
Realizując plan treningowy do maratonu, pamiętaj również o tym, że samo bieganie to nie wszystko. Oprócz pokonywania dziesiątek kilometrów do tygodniowego harmonogramu koniecznie dołóż ćwiczenia uzupełniające. Wzmocnią mięśnie nóg, ramion i tzw. core, czyli całego korpusu. Będziesz się dłużej cieszyć bieganiem i nowymi rekordami życiowymi. Trening "core" najczęściej kojarzy się z podporami (bokiem, przodem, tyłem) utrzymywanymi w bezruchu po kilka minut.
Wyzwania typu - kto dłużej wytrzyma w pozycji deski - mają sens tylko wtedy, gdy jesteś żołnierzem na warcie. Zastygnij w podporze na 20-30 sekund po to, aby nauczyć się pozycji i poczuć, jak napiąć mięśnie. Ćwiczenia "core" powinny być wykonywane w ruchu, aby potem mięśnie prawidłowo pracowały i stabilizowały sylwetkę.
Błędem jest skupianie się tylko na mięśniach brzucha lub pośladków i zapominanie o innych częściach ciała, które mają wpływ m.in. na naszą postawę podczas biegu. Jeśli masz ograniczony zakres ruchu w odcinku piersiowym, stawach biodrowych i skokowych - nie licz na to, że samo robienie brzuszków poprawi sylwetkę lub wyleczy z bólów kręgosłupa. Dolegliwości wprawdzie nieco ustąpią, ale będą regularnie powracać, dopóki nie postawisz na ćwiczenia kompleksowe.
Więcej o treningu biegacza oraz o zestawach ćwiczeń polecanych do wykonywania w domu przeczytasz w piątek 22 stycznia w "Wyborczej". Polecamy! Znajdziesz nas na Twitterze , Google+ i Instagramie
Jesteśmy też na Facebooku. Dołącz do nas i dziel się opiniami.
Czekamy na Wasze listy: listy@wyborcza.pl
Materiał promocyjny
Materiał promocyjny
Dzisiejsza gazeta (e-wydanie)
