Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Wiele kobiet narzeka w okresie menopauzy na objawy związane ze zmianami hormonalnymi: uderzenia gorąca, dodatkowe kilogramy czy gorszy nastrój. To dobry moment, by bardziej zadbać o potrzeby organizmu. Kiedy, jeśli nie teraz! To dopiero połowa życia. Jak małymi krokami poprawić samopoczucie i wygląd? Jak się motywować? Podpowiadają członkinie rady ekspertów Neovadiol ds. menopauzy.

– Zdrowy styl życia zwykle wiąże się z mniejszym nasileniem objawów menopauzy. A im mniej dokuczliwe są np. uderzenia gorąca, tym lepiej kobieta sypia. Wyspana kobieta ma lepszy nastrój, czuje się piękniejsza, ma więcej energii do dbania o siebie i o relacje z bliskimi ludźmi – tłumaczy psycholożka dr n. społ. Karolina Jarecka. – Jeśli kobieta lepiej się czuje, to też lepiej o swojej menopauzie myśli, nie nadaje jej negatywnego znaczenia. To przekłada się na więcej kontaktów społecznych. A te z kolei budują jej odwagę do podejmowania wyzwań i planowania przyszłości.

Jak jeść lepiej

– Nie myślimy o diecie jako reżimie, który coś nam odbiera. Przeciwnie – zdrowa dieta polega na dodawaniu elementów, dzięki którym lepiej się czujemy – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. Wymienia, co warto do diety wprowadzić:

>> Więcej pij. Jeśli nie wiesz, czy wypijasz ok. 2 l dziennie (osiem szklanek), notuj wypijaną wodę. Przygotuj bidon z wodą. Jeśli jest np. litrowy, to o godz. 16 powinien być opróżniony. Jeśli nie jest, to znaczy, że powinnaś nosić go przy sobie, żeby częściej z niego popijać. Odpowiednia ilości wody to szybki sposób na poprawę samopoczucia i wyglądu skóry.

CZYTAJ też:

Lepsze życie po menopauzie? To jest możliwe

>> Jedz warzywa. Kup ekstra porcję warzyw, które lubisz, np. jedną paprykę i cykorię albo marchewkę, seler naciowy lub kalarepkę. Dodaj po kawałku do każdego posiłku. Jeśli wychodzisz do pracy, zabierz pocięte warzywa w pudełku. To wzbogacenie diety w witaminy, mikroelementy i błonnik, który poprawia działanie jelit. Dieta staje się zdrowsza bez żadnych wyrzeczeń. Choć gdy najesz się warzyw, efektem może być mniejszy apetyt na niezdrowe przekąski.

>> Sięgaj po orzechy. Najwięcej składników odżywczych mają orzechy kupione w łupinach i łuskane tuż przed zjedzeniem. Jeśli codzienne łuskanie jest dla ciebie zbyt trudne, możesz kupić kilka opakowań różnych orzechów bez dodatku soli, oleju i cukru. Wymieszaj je w słoiku i codziennie zjadaj garść. Nie więcej, bo mają sporo kalorii. Orzechy są źródłem dobrych kwasów tłuszczowych cennych dla zdrowia i skóry.

>> Gotuj zupy jarzynowe. To świetna kolacja jesienią i zimą. Taka zupa ma niewiele kalorii, a jest pożywna, rozgrzewa, poprawia nastrój, jest lekkostrawna, więc nie zakłóca snu. Zupa pomaga opanować napady wieczornego głodu.

>> Nie rezygnuj z owoców. Zaleca się jedzenie dwóch porcji owoców dziennie. Porcja to garść lub filiżanka. Nie jadamy owoców bez ograniczeń, bo są źródłem cukru i mogą mieć sporo kalorii. Ale nie warto rezygnować z nich zupełnie, ponieważ zawierają cenne przeciwutleniacze, które obniżają ryzyko wielu chorób i wpływają pozytywnie na skórę.

>> Polub nasiona strączkowe. Codziennie powinniśmy mieć w menu kilka łyżek gotowanej fasoli, cieciorki, soczewicy lub grochu. Mogą być bazą do pasty kanapkowej, elementem sałatki lub zupy. Nasiona strączkowe poprawiają mikrobiotę jelitową, są źródłem białka, błonnika i mikroelementów.

>> Wprowadź do menu rybę. Ryby warto jadać dwa-trzy razy w tygodniu ze względu na zawarte w nich kwasy omega-3.

Jeśli nie jadasz ryb, potrzebujesz suplementów. – Kwasy omega wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom trójglicerydów, poprawiają wygląd skóry – tłumaczy farmaceutka Daria Wielogórska-Rutka.

>> Pamiętaj o witaminie D. – Nie tylko ułatwia wchłanianie wapnia do kości, wpływa również korzystnie na układ odpornościowy, mięśnie, ruchomość stawów, przemiany metaboliczne i dobre samopoczucie. W naszej szerokości geograficznej suplementacja jest konieczna przez większość roku, a w okresie menopauzy stale – tłumaczy farmaceutka.

Jak się zmotywować

Menopauza to fakt, którego nie da się zignorować, miesiączkowanie ustaje, co oznacza, że ciało się zmienia. Nawet kobiety, które nie poświęcały wcześniej swojemu ciału uwagi, zaczynają mu się przyglądać. Stają się bardziej wrażliwe na potrzeby organizmu. To może być źródłem motywacji do dbania o siebie – ocenia dr Jarecka. – Jeśli ktoś potrzebuje konkretnej motywacji do zmiany nawyków, to warto stawiać sobie cele atrakcyjne. Takim celem może być poprawa kondycji fizycznej albo zmieszczenie się w sukienkę z zeszłego roku. Jeśli celem samym w sobie będzie codzienny spacer po okolicy, to łatwo stracić zapał.

Nieodzownym elementem zdrowego stylu życia jest ruch. – Słyszę, że kobiety nie mają czasu albo siły, są zajęte dbaniem o dom – mówi Błażejewska-Stuhr. – Sprzątanie to też ruch, ale nasze ciało potrzebuje także większych wyzwań, podniesienia tętna i utrzymania go na wyższym poziomie przez pewien czas.Powinniśmy zaplanować pół godziny dziennie na aktywność fizyczną. Można zacząć od spaceru, spróbować marszu z kijami. Można jeździć na rowerze. Wyjście na powietrze wspaniale na nas działa, po marszu skóra pięknieje.

Warto umawiać się z przyjaciółką na spacer w parku zamiast do kawiarni. Porozmawiamy jak zwykle, ale przy okazji zadbamy o ciało.

Przeszkodą w dbaniu o siebie mogą być emocje – mówi dr Jarecka. – Smutek, bezsilność, którym często towarzyszą negatywne myśli o sobie i przyszłości, odbierają energię do działania. Wtedy dobrze jest zaplanować małe kroki, które pozwolą nam poprawić nastrój. Dbanie o samopoczucie jest wówczas podstawą działania. Nie planujemy więc czegoś, co kojarzymy z wysiłkiem, np. wizyty na siłowni, ale to, co kojarzy nam się z przyjemnością. To mogą być naprawdę drobne rzeczy – patrzenie na drzewa w parku, prysznic połączony z pielęgnacją czy rozmowa telefoniczna z przyjaciółką. Jeśli coś sprawia nam przyjemności, poprawia nastrój, powielamy to. W ten sposób mamy szansę naładować nasze baterie.

Kiedy nawyki zadziałają

– Niektórym zapału starcza tylko do zrobienia zakupów w aptece, innym brakuje cierpliwości, chcą, żeby preparat zadziałał po jednym użyciu. Nie wystarczy, że coś kupimy, trzeba jeszcze to stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub farmaceuty. Dobrej jakości suplementy czy leki oparte na naturalnych substancjach zadziałają, ale nie po jednym użyciu – mówi farmaceutka. Przychodzą do niej kobiety w okresie menopauzy zaniepokojone tym, jak zmienia się ich skóra. Nagle stała się przesuszona. Szukają kosmetyków, które odbudują ochronną warstwę lipidową. Niektóre pytają też o naturalne preparaty na objawy menopauzy. W aptece znaleźć można te, których skład jest sprawdzony, a działanie potwierdzone badaniami.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr zachęca do przyglądania się sobie i cieszenia efektami nowych nawyków: – Dieta może zmienić nasz wygląd i nasze samopoczucie już w ciągu dwóch tygodni. Skóra ma ładniejszy kolor, jest lepiej nawilżona i odżywiona. To samo dzieje się z naszymi narządami. Dzięki przeciwutleniaczom i kwasom omega-3 cały organizm się odmładza. A lepsza mikrobiota jelitowa dobrze wpływa na odporność, przemianę materii, wypróżnianie i samopoczucie. Poczujemy przypływ energii. Kto tego efektu doświadczy, raczej nie porzuci już zdrowych nawyków.

Menopauza
CZYTAJ WIĘCEJ

Więcej artykułów dotyczących menopauzy możecie przeczytać na www.wysokieobcasy.pl/menopauza

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.