Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Szacuje się też, że w Polsce jest około 800 tys. chorych z niewydolnością serca. Chorobom układu krążenia można jednak zapobiegać.

Jeśli wprowadzimy plan naprawczy, to możemy kupić sobie kilka-kilkanaście dodatkowych lat życia i odsunąć od siebie widmo niektórych chorób.

Małe kroki 

Ten plan opiera się na kilku filarach. Spośród długiej listy czynników ryzyka chorób serca najważniejszych jest tak naprawdę kilka: palenie tytoniu, nadciśnienie tętnicze, brak ruchu oraz za wysokie stężenie cholesterolu. Kiedy wiemy, co najbardziej szkodzi sercu, możemy to podreperować.

Nie planujmy tylko rewolucji, ona niemal zawsze się nie udaje (chyba że zmusza nas do tego naprawdę zła sytuacja zdrowotna). Choroby serca dorobiliśmy się prawdopodobnie przez złe nawyki. I jak to z nawykami bywa, trudno je zmienić wszystkie naraz. Jeśli ktoś jest zdeterminowany, niech próbuje. Dla większości jednak lepsza będzie metoda małych kroków. Nawet one bywają trudne, dlatego psychologowie radzą: „Nie zwracaj uwagi na potknięcia”.

Jak się zmobilizować do aktywności fizycznej?

Postaw sportowe buty i ułóż strój do ćwiczeń koło łóżka, żebyś od rana je widział. Jeśli się złamiesz i opuścisz trening – trudno. Nic się nie stanie. Może uda ci się choć pięć minut (dosłownie) powchodzić po schodach, zrobić trzy przysiady. Cokolwiek. Każdego dnia możesz zacząć na nowo. Wczoraj nie ćwiczyłeś? Nie odpuszczaj, poćwicz dziś. Nie udało się cały tydzień? Nie rezygnuj! Ten dzień jest tak samo dobry jak każdy inny. To zdejmuje z nas presję, a nikt nie lubi pod nią być.

Nasz problem z postanowieniami wynika stąd, że jak raz się złamiemy i np. zjemy zakazaną tłustą/słodką/słoną potrawę, to już uznajemy to za porażkę i wracamy na całego do starych przyzwyczajeń. Spróbujmy podejść do tego inaczej. W porządku, dziś nie wytrzymałam/wytrzymałem i zjadłem wielkiego hamburgera. Stało się. Jutro już go nie zjem. Każdy krok w stronę zdrowszego życia jest wart zrobienia. Kluczem jest świadomość tego, co nam dolega, co może z tego wyniknąć i chęć zmian.

Zanim zaczniesz naprawiać swoje serce, zrób podstawowe badania: zmierz ciśnienie tętnicze, poziom glukozy na czczo, poziom cholesterolu i podstawowych parametrów krwi. Zmuś się ten jeden raz i doprowadź sprawę do końca – pokaż wyniki lekarzowi.

Jeśli będą bardzo złe, zapewne zaproponuje ci leki. Zrealizuj tę receptę, porozmawiaj z lekarzem o konieczności ich stosowania. I spytaj, co możesz zrobić sam, żeby leczenie było skuteczniejsze.

Jeśli wyniki będą takie sobie i lekarz zaleci ci „tylko” zmianę stylu życia, nie machaj na to ręką. To właśnie teraz jest ten moment, kiedy możesz chorobę zatrzymać!

W przypadku chorób układu krążenia lekarze zwykle zalecają pacjentom zwiększenie aktywności fizycznej i rzucenie palenia (jeśli pacjent tkwi w tym nałogu). Wszystko po to, żeby obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

To da się zrobić! Poprawa nawet jednego z tych elementów będzie sukcesem.

Mniej kalorii, niższe ciśnienie

Nadciśnienie to skrytobójca. Pędząca w naszych naczyniach krew sieje spustoszenie – prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie krążenia i uszkodzeń narządów wewnętrznych. Nadciśnienie jest też najważniejszym czynnikiem ryzyka udarów mózgu.

Od czego zależy to, jakie mamy ciśnienie? Czynników jest wiele, to nie tylko siła skurczu serca i średnica naczyń krwionośnych, ale też predyspozycje genetyczne (skłonność do nadciśnienia jest w pewnym stopniu dziedziczna), nasz styl życia, pobudzenie, stres czy zmiany hormonalne. Do tego dochodzą też różne schorzenia.

Ciśnienie ma ścisły związek z naczyniami krwionośnymi, ich stan ma na nie bezpośredni wpływ. Krew naciska na tętnice i jeśli są one odpowiednio elastyczne, w pewnym stopniu uginają się pod tym naporem. Kiedy są bardziej sztywne, a zatem także mniej zdolne do rozciągania, to ciśnienie znajdującej się w nich krwi rośnie.

Naczynia w sposób naturalny z wiekiem tracą elastyczność, stają się coraz bardziej sztywne i coraz węższe z powodu odkładającej się w nich blaszki miażdżycowej. Przy wysokim ciśnieniu krwi rośnie ryzyko oderwania się blaszki, a w konsekwencji – zawału serca lub udaru.

Niestety, około 90 proc. przypadków nadciśnienia ma charakter pierwotny (zwane jest samoistnym lub idiopatycznym), a więc nie ma uchwytnej przyczyny. Tu trzeba się wspomagać lekami.

U pozostałych 10 proc. osób nadciśnienie tętnicze jest wtórne.

W nadciśnieniu tętniczym już samo ograniczenie liczby zjadanych kalorii do 1,7-2 tys. kcal dziennie działa terapeutycznie. Warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce, nie można też przesadzać z białkiem. Jego nadmiar podnosi ciśnienie. Powinniśmy jeść za to dobrej jakości makarony, brązowy ryż, a także ziemniaki (bez okrasy!).

Trzeba znacznie obniżyć spożycie soli – do ilości nie większej niż 1-3 g na dobę (jedna łyżeczka to 5 g). To wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. Kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do zmiany smaku. Najlepiej odzwyczajać się stopniowo.

W diecie powinno być dużo warzyw i owoców, szczególnie bogatych w potas, jak banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, brukselka, czosnek, szpinak, pomidory, rośliny strączkowe oraz otręby pszenne i owsiane.

Zrób podstawowe badaniaZrób podstawowe badania Fot. 123 RF

PRZECZYTAJ TAKŻE: Jak obniżyć ciśnienie - sześć kroków

Wiadomo, że choroba wieńcowa jest także konsekwencją stanów zapalnych toczących się w obrębie śródbłonka naczyń krwionośnych. Warzywa mają duży potencjał antyzapalny, podobnie jak kwasy omega-3 znajdujące się w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym czy olejach roślinnych.

W niektórych przypadkach dieta działa nie gorzej niż leki, a stosowana razem z nimi jest niemal gwarancją powodzenia.

Starajmy się częściej gotować i jeść lekkostrawnie, dusić bez tłuszczu, piec w folii. Z mięsa najlepiej wybierać ryby i drób. Masło i smalec warto zamienić na wysokiej jakości margaryny, oleje roślinne (szczególnie rzepakowy) oraz oliwę z oliwek.

I nie wariujmy, starajmy się! Nic złego się nie stanie, jeśli w niedzielę na śniadanie zjemy bułkę z masłem i szynką.

Choć oczywiście pewne wyrzeczenia są konieczne, nie oszukujmy się.

Taka dieta nie tylko spowoduje u nas spadek ciśnienia, ale też zmniejszy poziom drugiego postarzacza serca – złego cholesterolu we krwi.

PRZECZYTAJ TAKŻE: Pozytywne myślenie leczy. Może obniżyć ciśnienie, odchudzić i wydłużyć życie. Jak to się dzieje?

Cholesterol? Zbij go!

Wysoki poziom złego cholesterolu (LDL) powoduje powstawanie blaszki miażdżycowej. To twarde złogi, które zwężają światło naczyń krwionośnych, zmniejszając przepływ krwi. Powodują, że naczynia stają się mniej elastyczne. Płytki miażdżycowe mogą pęknąć, co prowadzi do zatorów krwi, a nawet do całkowitego zamknięcia tętnicy. Pęknięcie blaszki skutkuje zawałem serca lub udarem.

Z kolei miażdżycowe zwężenie tętnic szyjnych może się objawiać zaburzeniami pamięci, zawrotami głowy, zaburzeniami widzenia i omdleniami.

Miażdżyca dotyka nie tylko serca i mózgu. Może też prowadzić do powstawania złogów cholesterolu skutkujących niedokrwieniem kończyn dolnych i problemami z poruszaniem się. Choroba ta jest nazywana miażdżycą zarostową naczyń kończyn dolnych. Objawia się bólem nóg, szczególnie podczas spoczynku, mrowieniem i wrażliwością na zimno. Jeśli kończyny są bardzo niedotlenione, może w nich dojść do rozwoju zgorzeli i martwicy.

Na rozwój choroby narażeni są głównie palacze, osoby po 60. roku życia, prowadzące siedzący tryb życia, chorujące na nadciśnienie i mające zbyt wysoki poziom złego cholesterolu.

Szacuje się, że spadek stężenia złego cholesterolu o 30 mg przekłada się na zmniejszenie ryzyka zawału serca o 30 proc. To bardzo dużo! Czy nie warto?

Na dokładkę istnieją badania, które sugerują, że prawdziwa zmiana stylu życia na zdrowy może nie tylko zatrzymać rozwój miażdżycy, ale też nawet ją cofnąć!

Ograniczenie spożycia tłustego mięsa, przede wszystkim wieprzowiny, szynki, parówek, kabanosów i mortadeli, nie tylko poprawi nam poziom lipidów we krwi, ale też nas odchudzi.

Nadwaga i otyłość mają niestety spory udział w rozwoju chorób serca.

– Otyły pacjent gorzej reaguje na leczenie. Zwykle wymaga innych dawek leków, ma dodatkowe obciążenia, np. nadciśnienie, insulinooporność, a czasem, kiedy organizm już zużyje zapasy insuliny, także cukrzycę. Osoba z nadwagą jest mniej aktywna, ponieważ ma ograniczenia wynikające z problemów ruchowych związanych z obciążeniem stawów kolanowych, skokowych, kręgosłupa – tłumaczył w wywiadzie dla „Tylko Zdrowie” prof. Artur Mamcarz, kardiolog, kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Spadek masy ciała obniża poziom cholesterolu we krwi. Schudnięcie o 10 kg obniża ciśnienie skurczowe serca o 10-40 mm/Hg, rozkurczowe o 5-20 mm/Hg, a poziom glukozy we krwi o 30-40 mg/dL. Cholesterolu zaś – o 20-30 mg/dL, trójglicerydów – o 15 mg/dL.

Osobom z chorobami układu krążenia poleca się nabiał z obniżoną zawartością tłuszczu – mleko maksymalnie 2-proc., twaróg najwyżej półtłusty, a o serach żółtych, pleśniowych i fecie najlepiej zapomnieć.

Osobom cierpiącym na choroby układu krążenia zaleca się rozpuszczalny błonnik. Dostarczymy go sobie, kiedy będziemy jedli płatki owsiane. Udowodniono, że ze wszystkich produktów najsilniej obniżają one stężenie cholesterolu we krwi! Błonnik rozpuszczalny mają też rośliny strączkowe – warto zastępować nimi mięso.

Jesteś ambitny? Dbaj o serce

W latach 50. XX wieku dwójka amerykańskich kardiologów - Meyer Friedman i Ray Rosenman - przeprowadziła badanie trwające 8,5 roku. Jego celem było zbadanie związku między zachowaniem w pracy a ryzykiem wystąpienia chorób serca i miażdżycy.

Wszystko zaczęło się od krzeseł. Lekarze zauważyli, że siedzenia w poczekalni ich gabinetów bardzo szybko się zużywają. Tapicer, który zajmował się ich naprawą, zwrócił uwagę na to, że siedzenia wyglądają tak, jakby pacjenci ciągle siedzieli tylko na krawędzi i nerwowo trzymali się poręczy.

Na podstawie badań Friedman i Rosenman opisali rodzaj osobowości (typ A) sprzyjający rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych. Lekarze przedstawili typ A jako osoby ambitne, lubiące rywalizację, impulsywne, niecierpliwe, proaktywne, które często przyjmują więcej, niż mogą sobie poradzić.

Typ A jest bardzo produktywny i nienawidzi opóźnień oraz braku konkretów.

Wnioski nowojorskich lekarzy potwierdzają też badania polskich naukowców - u blisko połowy badanych menedżerów występują nieprawidłowe wartości cholesterolu, który jest bezpośrednim czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Stres i niewłaściwy styl życia związany z pracą negatywnie wpływają na nasz metabolizm (funkcję wątroby i gospodarkę cholesterolem), z kolei zaburzenia metabolizmu przekładają się na problemy w sferze aktywności zawodowej.

- Wysokie stężenie promiażdżycowej frakcji cholesterolu (LDL) jest jednym z najczęstszych czynników ryzyka chorób układu krążenia. Już na wczesnym etapie rozwoju miażdżycy może dochodzić do osłabienia funkcji poznawczych, a także spadku wydolności organizmu - tłumaczy prof. Mamcarz. - Niestety, większość osób nie jest tego świadoma, a przecież sprawnie działająca pamięć i koncentracja są szalenie istotne dla ludzi aktywnych zawodowo. Konsekwencjami nieleczonej miażdżycy mogą być także zaburzenia erekcji, uszkodzenie nerek czy wątroby - dodaje.

Jak mniej stresować swoje ciało i obniżyć ryzyko wysokiego cholesterolu?

Ważna jest nie tylko dieta i ruch, ale też eliminacja innych niezdrowych nawyków. Specjaliści radzą, by wyrzucić komputer i telefon z sypialni. Światło ekranu oszukuje nasz układ nerwowy, przez co nasz mózg ma wrażenie, że jest ciągle dzień, i stara się nas utrzymać rozbudzonych jak najdłużej. Po drugie, przestańmy jeść przy biurku i planujmy posiłki. Jedzenie w spokoju poprawi metabolizm i jakość trawienia, zmniejszy się skok glukozy po posiłku.

Jeśli nie mamy wysokiego poziomu cholesterolu i nie występują u nas inne czynniki ryzyka sercowego (to powinien ustalić lekarz!), można wprowadzić do diety pewne naturalne substancje poprawiające metabolizm i krążenie, np. polifenole z bergamoty.

Ruszaj się, hartuj organizm

Ruch wpływa na układ krzepnięcia, zmniejsza ryzyko zakrzepowe, miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia.

– Aktywność fizyczna wpływa na profil lipidowy, bo modyfikuje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu – HDL. Niektórzy nazywają tę lipoproteinę aniołem stróżem ściany naczyniowej, ponieważ ma taką właściwość, że nie powoduje odkładania się cholesterolu w blaszce miażdżycowej, tylko zabiera go do wątroby, gdzie jest metabolizowany. Utylizuje go. Oczywiście to w dużym uproszczeniu – tłumaczył prof. Mamcarz.

I dodał: – Ruch wpływa też na procesy zapalne. Tłuszcz trzewny – ten w obrębie brzucha – działa prozapalnie, sprawia, że rozwija się w ścianie naczyniowej blaszka miażdżycowa.

Ruch hartuje serce i naczynia. Mechanizmy, które regulują procesy skurczu i rozkurczu naczyń, są bardziej pod kontrolą, kiedy ćwiczymy.

Systematyczna aktywność obniża ciśnienie krwi. Pozwala utrzymać odpowiednią masę ciała. Osoba aktywna fizycznie ma inną strukturę ciała – więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej. A im więcej ma mięśni, a mniej tłuszczu, tym ma mniejszą insulinooporność. Ta zaś nie tylko jest mechanizmem prowadzącym do cukrzycy, ale też wpływa na rozwój nadciśnienia!

Poza tym są osoby, u których ruch w sposób bardzo wyraźny wpływa na zbicie poziomu cholesterolu.

Złap oddech

By naprawić serce, trzeba się rozstać z nałogiem tytoniowym. Palacze mają uszkodzony nabłonek wyściełający naczynia krwionośne, co sprzyja odkładaniu się w nich złego cholesterolu. Już po 10 s od zaciągnięcia się dymem papierosowym nikotyna dociera do mózgu, gdzie powoduje wyrzut adrenaliny – neuroprzekaźnika, który przyspiesza oddychanie i bicie serca. Każde zaciągnięcie się podnosi też ciśnienie. Może się zdarzyć, że raz podniesie je za wysoko, a to może się skończyć tragicznie.

Palenie podwójnie zwiększa ryzyko zawału serca, a prawdopodobieństwo choroby niedokrwiennej wzrasta wraz ze zwiększającą się liczbą wypalanych papierosów w ciągu doby.

Są schorzenia kardiologiczne, w przypadku których rzucenie palenia wydaje się kluczowe dla powodzenia terapii. Tak jest (zresztą z nie do końca wiadomych przyczyn) w miażdżycy kończyn dolnych. Nawet zmiana nawyków na zdrowe i aktywność fizyczna niewiele dadzą bez odstawienia papierosów.

Rzucenie palenia może nam znacząco poprawić... poziom cholesterolu. Nie do końca wiadomo, jaki mechanizm za tym stoi, ale są badania, które ten związek wyraźnie podkreślają.

Jeśli uda nam się zmienić wymienione złe nawyki, wygramy. Tu nie ma sytuacji, że to w ogóle nie zadziała. U jednych przyniesie spektakularne efekty, u innych znaczące.

Nie żałuj sobie czasu na sen

Do czynników osłabiających serce zaliczają się też stres i bezsenność

Dla zdrowego serca bardzo istotny jest sen. Osoby niewyspane szybciej się męczą, są mniej odporne na codzienny wysiłek. Sen chroni nas też przed nadciśnieniem. Gdy jesteśmy niewyspani, poziom stresu rośnie, co niekorzystnie wpływa na pracę serca. Wysypianie się reguluje metabolizm, sprawia, że wydzielają się hormony odpowiedzialne za uczucie sytości. Stan emocjonalny również nie pozostaje bez znaczenia – gdy jesteśmy wyspani, mamy ochotę na ćwiczenia fizyczne i przygotowywanie zdrowych posiłków.

Sen zmniejsza ryzyko i objawy stresuSen zmniejsza ryzyko i objawy stresu Fot. 123 RF

Sen zmniejsza też ryzyko i objawy stresu przewlekłego. Kiedy długotrwale jesteśmy pod jego wpływem, mamy zaburzenia układu krążenia, układu trawiennego, przewlekłe bóle głowy, spada nam odporność, odczuwamy niepokojące kołatanie serca.

Nerwy, gniew, nadpobudliwość powodują, że przestajemy sobie radzić w sytuacjach wymagających dużej mobilizacji organizmu. Jeśli stres jest długotrwały, prowadzi do niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych, w tym naczyń krwionośnych i serca.

Sen zmniejsza ryzyko i objawy stresu

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.