Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Nasz ekspert, Bartosz Niedaszkowski* (terapeuta jogi i fizjoterapeuta), zaleca:

Joga pozwala odciążyć kręgosłup. Niekiedy jedną asaną można zastąpić nawet kilka ćwiczeń stosowanych w fizjoterapii. Jest więc skuteczną formą rehabilitacji przy schorzeniach kręgosłupa, jednak musimy pamiętać, że jeżeli ćwiczenia są wykonywane w nieodpowiedni sposób lub są niedopasowane do nas, mogą być nawet szkodliwe. Najlepiej, gdy ćwiczenia konsultujemy ze specjalistą znającym anatomię naszego ciała.

>>Joga zapisana na receptę. Na lepszy sen, bóle, brak energii, depresję...

Odpowiednio wykonane asany poprawiają ruchomość stawów kręgosłupa i obwodowych, czyli np. stawów biodrowych. A usprawniając ruchomość stawów obwodowych, pośrednio uzyskujemy odciążenie kręgosłupa, również w miejscu uszkodzenia. Badania pokazują, że nawet jeżeli mamy problemy z kręgosłupem lędźwiowym, to warto przy tym starać się odblokować funkcjonalnie również odcinek piersiowy.

Gdy już poprawimy ruchomość stawów, kolejne asany umożliwią nam normalizację napięcia mięśni i więzadeł oraz przywrócą odpowiednią ruchomość powięzi. Większość osób cierpi na nadmierne napięcie i skrócenie mięśni. Joga pozwala to napięcie zminimalizować, dzięki czemu uśmierza też ból.

I dopiero po usunięciu nadmiernego napięcia i przykurczów można rozpocząć pracę nad wzmocnieniem mięśni, by ustabilizować kręgosłup. I tu również pomóc może joga.

Warto też nauczyć się zachowywania odpowiedniej postawy podczas codziennych czynności.

* Bartosz Niedaszkowski – fizjoterapeuta; kierownik programowy ośrodka fizjoterapii opartej na jodze Yoga Medica – Yogamedica.pl

Asany, które chronią przed bólami pleców

Pozycje prezentuje Marta Szczerek – fizjoterapeutka

Pozycja trójkąta

Jak działa:

  • mobilizuje stawy kręgosłupa i krzyżowo-biodrowe,
  • odciąża i stabilizuje kręgosłup,
  • przywraca prawidłową długość mięśni kluczowych dla kręgosłupa

Fot. Albert Zawada / Agencja Gazeta

Jak wykonywać:

Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi mniej więcej na długość swojej nogi; prawą stopę skręć na zewnątrz o 90 stopni, lewą – przekręć lekko do środka, z piętą skierowaną na zewnątrz; prawa stopa powinna wyznaczać linię przechodzącą przez środek lewej – punktem odniesienia może być dłuższa krawędź maty, na której ćwiczysz, albo linie desek parkietu, kafli bądź dywanu.

Napnij mięśnie czworogłowe pokrywające przednie powierzchnie ud; następnie na wdechu unieś ręce do wysokości barków; z wydechem zacznij skręcać prawe udo dokładnie na zewnątrz – rzepka kolanowa ma być ustawiona w kierunku wskazywanym przez duży paluch prawej stopy; jednocześnie wyciągnij prawy bok.

Ułóż prawą rękę na krześle, wyrównaj boki tułowia, tak aby były ułożone równolegle do siebie, kolana nie powinny być zgięte.

Trwając w tej pozycji na wdechu otwórz klatkę piersiową i z wydechem odkręć kręgosłup: przesuń górny bark do tyłu, a dolną część klatki piersiowej do przodu tak, aby barki ułożyły się w jednej linii; oddychaj spokojnie, nie napinaj brzucha.

Aby wyjść z pozycji, wykonaj wdech i podnieś się do pozycji wyjściowej; wykonaj pozycję w drugą stronę (po dwa powtórzenia na każdą stronę); wytrzymaj w tej pozycji od ok. 30 sekund do minuty, a nawet tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać prawidłową pozycję.

Pozycja wyjściowa do mostka

Jak działa:

  • uruchamia stawy kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowo-biodrowe,
  • wzmacnia mięśnie pośladkowe,
  • odciąża kręgosłup lędźwiowy

Fot. Albert Zawada / Agencja Gazeta

Jak wykonywać:

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Ułóż ręce przy pośladkach, ramiona wzdłuż tułowia. Powoli podnieś kręgosłup kręg po kręgu, zaczynając od kości krzyżowej przez odcinek lędźwiowy. Zatrzymaj biodra na takiej wysokości, żeby nie czuć dyskomfortu w odcinku lędźwiowym, napnij pośladki. Wytrzymaj pozycję przez kilka oddechów i opuść kręgosłup (krąg po kręgu) powoli na matę. Dopiero gdy całe plecy wrócą na matę, rozluźnij pośladki. Oddychaj spokojnie. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.

Pozycja leżącego półlotosu

Jak działa:

  • odciąża kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy,
  • zmniejsza napięcie tkanek miękkich w rejonie nerwu kulszowego,
  • usuwa funkcjonalne przyczyny wystąpienia zespołu rwy kulszowej

Fot. Albert Zawada / Agencja Gazeta

Jak wykonywać:

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Podłóż pod głowę koc. Ułóż prawą stopę na lewym kolanie, podnieś lewą stopę z maty i złap za udo pod lewym kolanem. Uważaj, aby lewe udo nie przechylało się na lewą ani na prawą stronę. Utrzymuj głowę prosto, ściągnij barki w dół w kierunku pośladków, trzymaj łopatki doklejone do maty. Powoli zacznij przyciągać lewe udo w kierunku brzucha, tak aby pojawiło się rozciąganie w okolicy prawego pośladka. Podczas rozciągania dół pleców powinien być przyciśnięty do maty. Wytrzymaj w pozycji przez około 12 spokojnych oddechów i zamień stronę. Powtórz pozycję dwa razy na stronę. Jeżeli nie sięgasz rękami do uda, użyj chusty lub paska.

Artykuł otwarty w ramach bezpłatnego limitu

Wypróbuj prenumeratę cyfrową Wyborczej

Nieograniczony dostęp do serwisów informacyjnych, biznesowych,
lokalnych i wszystkich magazynów Wyborczej.