Iwona Przybyło, magister pielęgniarstwa, absolwentka Wydziału Nauk o Zdrowiu na kierunku pielęgniarstwo Uniwersytetu Medycznego w Gdańsku. Specjalistka pielęgniarstwa anestezjologicznego i intensywnej opieki. Dyplomowana terapeutka zajęciowa, coach i trenerka. W swojej pracy łączy wiedzę z bogatym (ponadosiemnastoletnim) doświadczeniem zawodowym – klinicznym i pedagogicznym. Od lat jest zaangażowana w edukację i podnoszenie kompetencji zawodowych opiekunów osób starszych, pielęgniarek i terapeutów zajęciowych.

Dorosły człowiek przesypia około jednej trzeciej swojego życia, niemowlę dwa razy tyle. Nie jest to jednak czas stracony, wręcz przeciwnie. To czas odnowy, który ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Sen pozwala na regenerację w chorobie, odbudowę utraconych pokładów energii, pomaga zregenerować mięśnie i kości. To wszystko jest możliwe dzięki procesom zachodzącym podczas snu.

Co się dzieje, kiedy śpimy

Wyróżnia się dwie odmienne fazy snu, a każda z nich ma nieocenione znaczenie dla naszego organizmu. Fazy te to SEM lub NREM (Slow Eye Movements lub Non-Rapid Eye Movements) oraz REM (Rapid Eye Movement), które następują po sobie cyklicznie. U zdrowego człowieka cykl ten jest powtarzalny. Wymiana faz następuje 4–5 razy w ciągu nocy. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny i organizm się zregeneruje.
Pierwsza faza (NREM) trwa najdłużej: 80–100 minut. W tym czasie następuje wyłączenie lub spowolnienie większości funkcji mózgu – mówimy, że mózg odpoczywa. W trakcie tej fazy obniża się ciśnienie tętnicze krwi oraz wartość tętna, zwalnia również serce, bo zmniejsza się podaż glukozy. Zresztą serce też potrzebuje odpoczynku i regeneracji.
Kolejna faza, czyli REM, trwa o wiele krócej – od 5 do 30 minut. Ale czas nie ma wpływu na jej znaczenie dla organizmu. To właśnie podczas tej fazy dochodzi do zwiotczenia mięśni (zwłaszcza szkieletowych) i gromadzone przez cały dzień napięcie w sposób naturalny ustępuje. Znacznie zwalnia także metabolizm. Dzięki temu energia, którą organizm nadal dysponuje, zostaje spożytkowana na procesy regeneracyjne.
W fazie REM następuje wyrzut hormonu wzrostu, który odbudowuje tkanki oraz przyspiesza gojenie ran i likwidację stanów zapalnych obecnych w organizmie. Utrwalają się także informacje zapisane podczas procesów pamięciowych. Badania naukowe dowodzą, że podczas snu – a konkret-nie fazy REM – w korze mózgu dochodzi do aktywności neuronów podobnej do tej, jaka występuje podczas uczenia się.

Skutki niespania

Badania pokazują, że już jedna nieprzespana noc może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Bardzo szybko dochodzi do spadku koncentracji, pojawiają się problemy z zapamiętywaniem, znacznie obniża się nastrój. Przewlekły deficyt snu może prowadzić do poważnych chorób układu krążenia, układu nerwowego (w tym depresji) oraz cukrzycy albo otyłości.
Warto tutaj przypomnieć, że mówiąc o deficycie snu, mamy na myśli nieodpowiednią ilość czasu przeznaczanego na efektywny sen. A efektywny sen nie tylko trwa odpowiednio długo, ale również nie jest niczym zakłócany. Procesy odbudowy zachodzą przede wszystkim pod koniec cyklu snu, dlatego długość końcowej fazy NREM i fazy REM decyduje o tym, na ile regenerujący będzie nasz odpoczynek.
Jeżeli zostaniemy obudzeni, nawet tylko na chwilę, i zaraz znowu zaśniemy, wrócimy nie do tej fazy snu, z której się przebudziliśmy, ale na sam początek cyklu. To oznacza, że nawet krótkie przebudzenie może oznaczać stratę kilkudziesięciu minut cyklu. Zaburzenie odpoczynku spowodowane takimi przebudzeniami nazywamy fragmentacją snu. Jej głównymi przyczynami są hałas, niedobór światła za dnia i kontakt ze światłem podczas odpoczynku, odczuwanie wilgoci przy nietrzymaniu moczu, trudności ze zmianą pozycji oraz ból.
Szeroko rozumiana bezsenność jest bardzo złożonym problemem i może się odnosić do trzech subiektywnie określanych elementów: trudności w zaśnięciu, skróceniu czasu snu i jego złej jakości.
Większość osób po 65. roku życia narzeka na zaburzenia snu. Problemy występujące w tym wieku wielu badaczy określa jako wskaźnik biologiczny depresji. Pacjenci ci często skarżą się na bezsenność, która w rzeczywistości oznacza częste budzenie się w nocy lub problemy z zaśnięciem. Ale pamiętajmy, że chorym po prostu może być łatwiej mówić o zaburzeniach snu lub o bezsenności niż o samotności, smutku czy nawet o myślach samobójczych. Należy zatem ze szczególną skrupulatnością i zaangażowaniem podchodzić do zgłaszanych problemów ze snem i wnikliwie szukać ich przyczyn.

Fot. materiały prasowe Seni

Jak spać, by się wyspać?

Ogromny wpływ na długość snu ma wiek. Noworodki do trzech miesięcy potrzebują aż 14–17 godzin snu, dzieci roczne i dwulatki od 11 do 14 godzin, a przedszkolaki do 5. roku życia – od 11 do 13 godzin. Z wiekiem to zapotrzebowanie się zmniejsza, dorosłemu człowiekowi wystarczy 7–9 godzin nieprzerwanego snu, a osobom po 65. roku życia nawet nieco mniej: 7–8 godzin. Pamiętajmy jednak, że zarówno zapotrzebowanie na sen, jak i pora snu są uwarunkowane indywidualnie i zależą od dziennej aktywności.
Niezależnie od naszych preferencji dotyczących pory snu czy jego ilości musimy zadbać o higienę wypoczynku – i dotyczy to nas wszystkich, nie tylko osób mających różnego rodzaju problemy ze snem.

Ale co to właściwie znaczy: higiena snu? Można ją nazwać katalogiem zasad poprawiających jego jakość.

  • Podstawowa zasada to przestrzeganie określonych godzin kładzenia się. Bardzo dobrą praktyką jest kładzenie się i wstawanie o konkretnych, stałych porach. To wpływa na unormowanie tak zwanego rytmu biologicznego oraz na poprawę jakości snu. Znacznie ogranicza również ryzyko problemów z zasypianiem oraz wybudzania się w nocy.
  • Należy unikać drzemek w dzień, bo one mogą utrudniać zaśnięcie w nocy i powodować zwiększone zapotrzebowanie na drzemkę następnego dnia. To z kolei sprawi, że jeszcze trudniej będzie zasnąć kolejnej nocy. Skłonność do drzemania często jest wyrazem nudy, dlatego postarajmy się angażować
    podopiecznych, szczególnie po południu, w codzienne aktywności.
  • Warto stworzyć pewne rytuały, które będą dawały poczucie bezpieczeństwa. Zawsze o tej samej porze jem kolację, wykonuję wieczorną toaletę, kładę się i zasypiam – taka codzienna rutyna może się okazać zbawienna zwłaszcza dla osób z demencją i przedłużyć czas ich samodzielności.
  • Trzeba zadbać o regularność posiłków, a szczególnie przestrzegać pory kolacji i zwracać uwagę na jadłospis. Unikajmy dań o podwyższonej zawartości białka czy tłuszczu oraz bogatych w cukry proste. Składniki te znacznie wydłużają czas trawienia, a co za tym idzie, powodują problemy z zaśnięciem oraz niemożność przestawienia się z trybu trawienia i spalania na tryb regeneracyjny. Kolację najlepiej zjeść nie później niż dwie, trzy godziny przed snem.
  • Należy bezwzględnie unikać alkoholu, kofeiny i nikotyny, które w bezpośredni sposób wpływają na problemy z zaśnięciem i znacznie pogarszają jakość snu.
  • Zadbajmy o aktywność fizyczną, która sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Pamiętajmy jednak, by wysiłek fizyczny kończył się najmniej cztery godziny przed snem. Bardzo korzystne są krótkie spacery, przede wszystkim na łonie natury, które dodatkowo obniżają poziom stresu.
  • Trzeba pamiętać o dobraniu bielizny nocnej do pory roku, a także o stworzeniu sprzyjających warunków do spania, na przykład o wygodnym materacu i kołdrze o odpowiedniej grubości. Ważna jest temperatura panująca w sypialni – nie może w niej być ani za ciepło, ani za zimno. Optymalna temperatura do spania to 20–21 st. C.
  • Jeśli opiekujemy się osobami z inkontynencją, czyli nietrzymaniem moczu lub kału, najważniejsze jest dobranie takiego produktu chłonnego, który pozwoli na komfortowy sen bez zbędnego wybudzania podopiecznego na zmianę pieluchy. Takie sytuacje nie powinny mieć miejsca, tym bardziej że są obecnie dostępne produkty o wysokiej chłonności, zapewniające jednocześnie komfort i możliwość nieprzerwanego, regeneracyjnego snu.
    W czasie snu organizm z trybu podwyższonej pracy narządów w ciągu dnia przestawia się na tryb regeneracji, tej zasadzie podlega również układ wydalniczy – wydalanie zbędnych składników przemiany materii znacznie się obniża. Wybudzając podopiecznego w nocy, by zmienić pieluchę, która przecież często bywa sucha, miejmy na uwadze, że właśnie przerywamy proces regeneracji jego organizmu. Wybór pieluchy o wyższej chłonności, np. Super Seni Trio lub Super Seni Quatro, zagwarantuje komfort przez całą noc i sen nieprzerywany poczuciem wilgoci.
  • Tuż przed snem nie wolno zbyt dużo pić. O odpowiednim nawodnieniu pamiętajmy natomiast w ciągu dnia, tak by picie na noc nie było już konieczne.
Zadbanie o dobry sen podopiecznych jest tak samo ważne jak wsparcie w realizacji ich podstawowych potrzeb życiowych. Dobroczynna wartość snu jest nie do przecenienia – to jeden z elementów gwarantujących wysoką jakość życia.