Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Nawet w przybliżeniu nie wiadomo, ile ryb (w sztukach) pływa w oceanach, morzach, rzekach, jeziorach, stawach itd. Wiadomo natomiast, że na świecie jest ok. 30 tys. gatunków ryb, mniej więcej po połowie słono- i słodkowodnych. Z tego jadalnych jest ponad 700 gatunków. Może nie wszystkie (jeszcze) znajdziemy w naszych sklepach, ale i u nas jest z czego wybierać. Możliwości kulinarnych z rybą w roli głównej jest zatrzęsienie. Jednak dlaczego w ogóle warto ryby jeść?

Ryby są zdrowe

Jeśli mowa o wartościach odżywczych, jakie znajdziemy w rybach, na pierwszym miejscu pojawiają się zwykle wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, takie jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dekozaheksaenowy). Nic dziwnego: są nam bardzo potrzebne. Korzystnie wpływają na rozwój mózgu, wzroku i całego układu nerwowego, chronią układ krążenia, pozytywnie wpływają na metabolizm węglowodanów w organizmie, poprawiają koncentrację, zmniejszają ryzyko zachorowań na raka, mogą łagodzić stany zapalne, wzmacniają układ odpornościowy i ogólnie poprawiają kondycję zdrowotną człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka na kwasy DHA i EPA wynosi ok. 250 mg/dobę. Nasz organizm niestety nie jest w stanie wytworzyć tych kwasów tłuszczowych samodzielnie. Musi je dostarczać wraz z pożywieniem. W olejach roślinnych i zwierzęcych nie występują jednak w znaczących ilościach. Co innego ryby – tu znajdziemy je w obfitości. Dwie porcje tłustej ryby – jak śledź, pstrąg, łosoś czy makrela – w tygodniu wystarczą, by „wyrobić” normę.

Szczególnie wysoką zawartość kwasów omega-3 mają filety z łososia bałtyckiego (3043 mg na 100 g), który jest już jednak rzadkością. Ale wędzona makrela ustępuje mu tylko nieznacznie (prawie 3000 mg na 100 g), a np. szprot, wędzony łosoś norweski, sardynka w puszce czy śledź również dostarczą DHA i EPA w znaczących ilościach. To dobra wiadomość, bo akurat te ryby są u nas łatwo dostępne i bardzo popularne.

Dodajmy, że np. mintaj, panga czy tilapia zawierają o wiele mniej tych bezcennych kwasów. Różnice pomiędzy poszczególnymi gatunkami są pod tym względem naprawdę przepastne. Dla porównania: 100 g fileta z pangi dostarczy zaledwie 25 mg DHA i EPA, śledzia blisko 1000 mg, a pstrąga już ponad 1800 mg!

Co ciekawe, zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w rybie zależy też od sposobu jej przygotowania. Np. szprot wędzony ma ponad 2400 mg na 100 g, a zapuszkowany niecałe 1200 mg. Ale to wcale nie jest reguła, że ryby w konserwie zawierają mniej DHA i EPA. Ze śledziem jest odwrotnie: ten z puszki dostarczy ich ponad 1300 mg na 100 g, a w postaci wędzonej prawie dwa razy mniej. Wszystkie te liczby i informacje znajdziecie na stronie Morskiego Instytutu Rybackiego-Państwowego Instytutu Badawczego, który obchodzi w tym roku 100-lecie istnienia.

Eksperci zalecają, by jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż właściwie nie chodzi o częstotliwość. Zauważalne korzyści dla naszego zdrowia, kondycji i samopoczucia przyniesie już ok. 250 g ryby tygodniowo, czyli nawet jedna solidna porcja obiadowa. A które gatunki są najlepsze z punktu widzenia potrzeb naszego organizmu? Najzdrowiej wybierać różne ryby, ponieważ każda ma nieco inne zalety. Najważniejsze jednak, by regularnie pojawiały się na naszych talerzach.

Jedzmy ryby, bo są zdrowe

Kto je tłuste ryby, dostarcza do swojego organizmu również wiele innych cennych składników, w tym witaminę D, której notorycznie nam brakuje.

· Wszystkie ryby, również te chude (jak choćby dorsz), zawierają pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko (strawność 90 proc.) o składzie korzystnym dla naszego zdrowia.

· Ryby dostarczają nam również cennych makro- i mikroelementów, jak: magnez, wapń, miedź, cynk, żelazo, mangan, jod i selen.

· Mają też dużo witamin, w tym D3, A, E.

· Wszystkie ryby zawierają witaminy z grupy B, które występują w pożywieniu w niewielkich ilościach, a są nam bardzo potrzebne: korzystnie wpływają na regulację metabolizmu.

Czy wiesz że...

Kilkaset lat temu polska kuchnia specjalizowała się w rybach, przede wszystkim słodkowodnych. Szczupaki, karpie, liny, certy, karasie, jesiotry, łososie czy bieługi cieszyły się największą popularnością. „Szczupak po polsku” był prawdopodobnie pierwszym produktem eksportowym polskiej sztuki kulinarnej. A im bliżej morza, tym bardziej popularny był stokfisz, czyli suszony i solony dorsz. Zamrażarek wtedy nie było, dlatego ryby wędzono, solono, kiszono, marynowano w ziołach.

90 lat temu, dokładnie 22 maja 1931 roku, powstało pierwsze w Polsce przedsiębiorstwo połowów dalekomorskich o wdzięcznej nazwie: Polsko-Holenderska Spółka Śledziowa „Morze Północne”, z siedzibą w Gdyni. Dziś przyjeżdżają do nas rozmaite gatunki ryb niemal ze wszystkich mórz i oceanów świata.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.