Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Ryby, szczególnie morskie, zawierają kwasy omega-3, którym uczeni przypisują cudowne właściwości. Lekarze i dietetycy zachęcają nas do jedzenia ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ale jakie ryby wybrać?

Jeszcze kilka lat temu nie było to takie proste. W sklepach królowały ryby mrożone dwóch-trzech gatunków. Teraz coraz częściej jest w czym wybierać.

Fot. materiały prasowe

Najwięcej kwasów omega-3 zawierają tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś, sardynka czy śledź. Kwasy te obniżają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Ryby pomagają również w kontroli ciśnienia.

Uczeni od dawna zauważają też pozytywny wpływ jedzenia ryb na wzrok. Harwardzkie badania nad zdrowiem prawie 40 tys. kobiet w średnim wieku dowodzą, że dieta bogata w kwasy omega-3 może zapobiegać rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).

Dieta obfitująca w ryby może chronić nas przed demencją. Okazuje się, że zjadanie przynajmniej raz w tygodniu gotowanej lub pieczonej (ale nie smażonej) ryby wiąże się z większą ilością istoty szarej w mózgu w obszarach związanych z zapamiętywaniem.

A jedzenie raz w tygodniu łososia, makreli, pstrąga czy dorsza zmniejsza ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) o ponad połowę! Uczeni przekonują też, że ryby działają ochronnie w przypadku wielu innych przewlekłych chorób o podłożu zapalnym, nie tylko RZS.

Ryby najlepiej jeść pieczone w folii, duszone lub przygotowywane na parze. Warte polecenia są także zapomniane przez nas zupy rybne, sałatki rybne i domowe pasty.

Pomysł na łososia. Przepisy

Marynowany

Łosoś MOWI zawinięty w marynowaną rzepę z sałatką ze szpinakiem i sezamem

20 min gotowania

2 Porcje

Składniki:

  • MOWI – wędzony na zimno – 150 g
  • rzepa daikon – 2 łyżki
  • sezam biały (prażony) – 4 łyżki
  • olej sezamowy – 1 łyżeczka
  • cukier – 1 łyżka
  • bulion dashi – 1 łyżka
  • sezam czarny – szczypta
  • szpinak – 300 g

Sposób przygotowania:

  1. Na początku podkręcimy kolor szpinaku i trochę go zmiękczymy szybkim blanszowaniem w garnku. Łodygi szpinaku są twardsze niż liście i potrzebują trochę więcej czasu we wrzątku, dlatego musimy je odkroić.
  2. Zagotujcie wodę w garnku i wrzućcie do niej odkrojone łodygi, a po 30 sekundach dorzućcie liście szpinaku i całość gotujcie przez kolejne 30 sekund. Odcedźcie szpinak z gorącej wody i zalejcie go zimną – będzie dzięki temu zahartowany niczym łosoś MOWI pochodzący z dzikich i wartkich rzek.
  3. Żeby zamienić liście i łodygi w wykwintną, orientalną sałatkę ze szpinaku i sezamu, będziemy potrzebować dressingu. Zrobimy go w moździerzu, do którego wrzucamy i ucieramy: łyżkę cukru, łyżeczkę oleju sezamowego, łyżkę sosu sojowego, 4 łyżki sezamu białego prażonego i łyżkę bulionu dashi. Tak się już utarło, że gotowy dressing przelewamy do większej miski.
  4. Wrzućcie do niej także szpinak i dobrze wymieszajcie z dressingiem, chociaż bardziej pasowałoby tu powiedzieć: wykąpcie. Składniki dressingu zapewnią naszej sałatce ze szpinaku orientalny smak, Wy zadbajcie teraz o jej odpowiednio azjatycki wygląd. Zaraz się przekonacie, jakie to proste.
  5. Na dnie miski ułóżcie obok siebie łodygi szpinaku, ciasno i równoległe, jedna przy drugiej. Z liści uformujcie kulkę i połóżcie ją na środku konstrukcji z łodyg (która powinna wyglądać trochę jak tratwa), z wierzchu posypcie ją szczyptą czarnego sezamu.
  6. Plaster łososia MOWI wędzonego na zimno przycinamy na prostokątny kształt, żeby łatwiej go zrolować. Układamy na jego końcu 2 łyżki rzepy daikon pociętej w cienkie i krótkie paski i zawijamy do środka. Tę samą choreografię powtarzamy drugi raz z kolejnym plastrem łososia.
  7. Dwa takie rollsy układamy na sałatce w poprzek łodyg. Posypujemy czarnym sezamem, wystarczy kilka ziarenek. Zaraz, zaraz, czy to ekskluzywna japońska restauracja? Nie! To Wasza kuchnia!

Pieczony

Łosoś MOWI pieczony w piecu z ryżem zasmażanym z jajkiem, groszkiem z curry i szpinakiem w dressingu sezamowo-sojowym

30 min gotowania

2-3 Porcje

Składniki:

  • MOWI Pure Świeży porcja 2 szt.
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 100 g mrożonego zielonego groszku
  • 1/2 łyżeczki curry
  • 100 g ryżu basmati
  • 1 jajko
  • kilkanaście listków świeżego szpinaku
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • 1/2 łyżeczki sosu sojowego
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Łosoś z piekarnika to danie, którego przygotowanie czasami zaczyna się od… gotowania ryżu. Do osolonej wody wrzucamy jego odpowiednią ilość, starając się przy tym zachować proporcję 1:1.
  2. Kolejna czynność wymaga rozgrzania oleju na patelni – tam wrzucimy ugotowany przed chwilą ryż i zmieszamy go z groszkiem. Smażymy chwilę, a po niej dodajemy nieco kurkumy oraz wbijamy jajko.
  3. Nie zdejmując z ognia, mieszamy tak długo, aż jajko zmiesza się z ryżem. Kiedy zobaczymy, że ryż się usmażył – wyłączamy gaz i przechodzimy do następnego kroku w przygotowaniu naszego dania. Zapiekanka z łososiem ma swoje prawa…
  4. Wyciągamy łososia MOWI z opakowania, delikatnie nacieramy go solą i pieprzem i układamy skórą do góry w naczyniu żaroodpornym.
  5. Przyprawioną rybę wkładamy do piekarnika i pieczemy w temperaturze 180 stopni Celsjusza kilkanaście minut – mówiąc, to mamy na myśli raczej 12, niż na przykład 16 minut. Zaglądamy do środka, pilnując, aby łosoś z piekarnika nie przypalił się zanadto.
  6. Starannie wyciągamy go z gorącego wnętrza – łosoś pieczony to nieodzowny element naszego dania i warto poświęcić mu naprawdę sporo uwagi.
  7. Po wyjęciu łososia (lub, jeśli mamy podzielną uwagę, w trakcie jego pieczenia) zajmujemy się szpinakiem. Myjemy go i osuszamy – kiedy już to zrobimy, zajmujemy się przygotowaniem dressingu:
  8. Mieszamy ze sobą olej sezamowy, sos sojowy, ocet ryżowy i sezam. Tę miksturę łączymy z zielonymi liśćmi. Nasza zapiekanka z łososiem jest już prawie gotowa!
  9. Na talerz kładziemy ryż, na nim ląduje łosoś pieczony, a na samej górze szpinak zmieszany z dressingiem. Smacznego!
Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.