Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Ryby i owoce morza zgodnie z najnowszą modą są określane jako superfood. To dlatego, że są tak bogate w cenne wartości odżywcze. Co więcej, niektóre z tych składników znajdziemy tylko w rybach.

Zdrów jak tłusta ryba

Bardzo cenne są przede wszystkim tłuszcze zawarte w rybach, w tym zwłaszcza unikatowy skład kwasów tłuszczowych Omega-3. W rybach spożywamy kwasy DHA i EPA, które w olejach roślinnych i zwierzęcych nie występują w znaczących ilościach. Co tak wyjątkowego jest w tych kwasach? Bardzo korzystnie wpływają na rozwój mózgu i wzroku, chronią układ krążenia, pozytywnie wpływają na metabolizm węglowodanów w organizmie, poprawiają koncentrację, zmniejszają ryzyko zachorowań na raka i wzmacniają układ odpornościowy. Jak widać, lista ich zalet jest naprawdę długa. To jest tłuszcz, którego zdecydowanie nie powinniśmy unikać.

Szczególnie wysoką zawartość kwasów Omega-3 mają filety z łososia bałtyckiego (3043 mg na 100 g) i pstrąga (1804 mg), a także makrela (wędzona zawiera 2926 mg na 100 g), szprot, łosoś norweski, sardynka (1827 mg na 100 g ryby w puszce) czy śledź.

Chude też są zdrowe

Nie każda ryba jest tłusta, ale wszystkie zawierają pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko o składzie korzystnym dla naszego zdrowia. Rybą ubogą w tłuszcze, ale bogatą w białka jest m.in. dorsz bałtycki.

Dlaczego te białka uważa się za pełnowartościowe? Okazuje się, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, na dodatek w stosunku zbliżonym do tego, jaki najbardziej odpowiada zapotrzebowaniu naszego organizmu.

Takim cennym aminokwasem jest np. lizyna. Jest niezbędna do budowy białek mięśniowych. Gdy jej brakuje, pojawiają się objawy zmęczenia, rozdrażnienia, a nawet anemia. W białku ryb lizyny jest znacznie więcej niż w innych produktach żywnościowych, w tym zbożowych.

Ryby dostarczają nam również cennych makro- i mikroelementów: magnez, wapń, miedź, cynk, żelazo, mangan, jod i selen. Mają też dużo witamin, w tym D3, A, E. Warto wiedzieć, że wszystkie ryby zawierają witaminy z grupy B, które występują w pożywieniu w niewielkich ilościach, a są nam bardzo potrzebne, ponieważ wpływają na regulację metabolizmu człowieka.

Np. zawartość witaminy B12 w rybach i owocach morza wynosi od 2 do 46 ?g w 100 g produktu. Już jedna porcja ryby (ok. 100 g) dostarcza nam tyle witaminy B12, ile potrzebujemy dziennie.

Ryby w kulinarnej formie

Wszystko to sprawia, że ryby są w naszej diecie nie do zastąpienia. Eksperci zalecają, by zjadać co najmniej dwie porcje w tygodniu (po ok. 150 gramów). W jakiej postaci? To ma mniejsze znaczenie. Nawet ryba smażona, w panierce, przynosi korzyści dla naszego zdrowia, choć przygotowana w takiej formie dostarcza również sporo niepotrzebnych kalorii. Z tego powodu lepiej jednak rybę upiec lub ugotować, np. na parze. Eksperci podkreślają, że najważniejsze jest to, żeby ryby w ogóle jeść. Powinny być podstawowym składnikiem naszego pożywienia i pojawiać się na stole regularnie, a nie tylko od święta (dosłownie i w przenośni).

Czy sposób przetworzenia ryb wpływa na zawartość składników odżywczych? Czy np. ryba prosto z kutra czy haczyka ma ich więcej niż głęboko mrożona albo z puszki? Naukowcy z Morskiego Instytutu Rybackiego – Polskiego Instytutu Badawczego w Gdyni badali ryby świeże oraz przetworzone na różne sposoby, w tym mrożone czy w konserwach. Okazało się, że pod względem wartości odżywczej – na 100 g tego samego gatunku – stwierdzili między nimi tylko nieznaczne różnice, dotyczące przede wszystkim zawartości witamin.

Sposobów przyrządzania ryb jest mnóstwo – od prostych i szybkich, po bardziej wyrafinowane. Do ryb i owoców morza pasuje mnóstwo różnego rodzaju dodatków. Ciekawych inspiracji można szukać właściwie w każdej z najważniejszych, ale też mniej znanych kuchni świata – od śródziemnomorskich, przez skandynawskie czy karaibskie, po azjatyckie. To też pokazuje, jak ciekawym i wszechstronnym produktem kulinarnym są ryby. Na marginesie: w naszej kulturze kulinarnej ryby odgrywały dawniej większą rolę. Kuchnia staropolska uwielbiała ryby, a nie schabowego.

Dziś w Polsce z łatwością kupimy ryby z całego świata, dzikie lub z akwakultur, morskie lub słodkowodne. O takim bogactwie nasi przodkowie mogli tylko pomarzyć. Każdy z nas może wybrać takie ryby, które najbardziej odpowiadają jego upodobaniom. A które są najzdrowsze? Ryby różnią się pod względem zawartości składników. Dlatego starajmy się spożywać różnorodne gatunki. Właściwie każdy przynosi nam wymierne korzyści zdrowotne.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie

Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi

Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich. Zrezygnować możesz w każdej chwili.