Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Wszystko to powoduje, że ryby warto jeść. Nie ma przy tym większego znaczenia (poza preferencjami smakowymi), w jakiej formie je spożywamy. Morski Instytut Badawczy-Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni przebadał ryby świeże, jak również przetworzone na różne sposoby, w tym mrożone czy w konserwach. Badania pokazały, że pod względem zawartości składników odżywczych, na 100 g tego samego gatunku ryby, są pomiędzy nimi tylko nieznaczne różnice, dotyczące szczególnie zawartości witamin. Wynika z tego, że przy wyborze sposobu przygotowania i podania ryb można spokojnie kierować się wyłącznie własnymi upodobaniami. Smak to jedno, przyjrzymy się jednak nieco dokładniej, jakie wartości odżywcze zapewnią nam ryby.

Białko w dobrych proporcjach

Ryby charakteryzują się bardzo wysoką zawartością pełnowartościowego białka – na poziomie 16-20 proc., na dodatek jego strawność wynosi aż 97 proc. Co niezwykłego jest w białkach ryb? O ich wartości odżywczej decyduje przede wszystkim zawartość w nich aminokwasów egzogennych. Są dla nas niezbędne, jednak nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Do tych bezcennych aminokwasów należą m.in. lizyna, metionina i cysteina. Dobra wiadomość jest taka, że najbogatsze w pełnowartościowe białka są gatunki świetnie nam znane: dorsz, śledź i łosoś, a także pstrąg czy tilapia. Na przykład porcja 200 g pstrąga hodowlanego to 40 g dobrze przyswajalnego białka oraz 2-3 g kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Dużo łatwo przyswajalnego białka (24 g na 100 g) zawiera również mięso tuńczyka, a na dodatek jest chude i niskokaloryczne (to tylko ok. 100 kcal na 100 g). To sprawia, że tuńczyk często polecany jest w diecie niskokalorycznej oraz jako wysokobiałkowy produkt w diecie sportowców. A to tylko dwa przykłady: wiele innych gatunków, jak choćby śledź, również zawiera mnóstwo pełnowartościowego białka.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3?

Tłuszcze rybne są praktycznie jedynym źródłem niektórych kwasów omega-3, w tym długołańcuchowych polienowych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Ich znaczenie dla naszego zdrowia naprawdę trudno przecenić: powstrzymują rozwój miażdżycy oraz niektórych nowotworów, zmniejszają częstość występowania choroby niedokrwiennej serca, wzmacniają układ odpornościowy, korzystnie wpływają na metabolizm węglowodanów w organizmie, mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne, a nawet przeciwdepresyjne. Poza tym poprawiają koncentrację i generalnie mają zbawienny wpływ na rozwój i pracę mózgu.

W których rybach jest najwięcej kwasów z rodziny omega-3? Z badań przeprowadzonych przez Morski Instytut Rybacki (MIR) wynika, że szczególnie wysoką ich zawartość mają filety z łososia bałtyckiego (3043 mg na 100 g) i pstrąga (1804 mg). Bardzo dobrym źródłem tych kwasów są też makrela (w postaci wędzonej zawiera 2926 mg na 100 g), szprot, łosoś norweski, sardynka (1827 mg na 100 g ryby w puszce). Dla porównania: pochodzący z północnego Pacyfiku mintaj zawiera 56 mg na 100 g fileta, a hodowlane panga 25 mg oraz tilapia 71 mg.

Jakie porcje ryb powinniśmy zjadać, żeby dostarczać do organizmu odpowiednią ilość omega-3? Okazuje się, że już 50 g tłustego śledzia dziennie zapewnia nam odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych. Co dla wielu osób istotne, 100 g śledzia dostarcza również tylko ok. 160 kcal. Ta ryba ma jeszcze ogromną zaletę kulinarną: podaje się go na bardzo wiele różnych sposobów.

Witaminy i inne zalety w skali makro i mikro

Ryby to również przebogata skarbnica cennych makro- oraz mikroelementów. Lista jest naprawdę długa: magnez, wapń (produkty z ryb niefiletowanych), miedź, cynk, żelazo, mangan, jod, selen, fluor i fosfor oraz witaminy z grup: A, B i D. Np. dobrym źródłem witaminy D3, której większości z nas brakuje, są łosoś, śledź, szprot i karp. Tłuste ryby, jak łosoś, tuńczyk czy makrela, dostarczają nam również witamin z grupy A i E, które są silnymi przeciwutleniaczami.

Ile ryb powinniśmy jeść? Eksperci zalecają, by jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak korzyści dla naszego zdrowia, kondycji i samopoczucia przyniesie już ok. 250 g ryby tygodniowo, w zależności od tego, jakie gatunki najlepiej odpowiadają naszym kulinarnym gustom.

Z rybą lepiej delikatnie

Warto pamiętać, że ogromne znaczenie ma nie tylko wartość odżywcza ryb, lecz także sposób ich przygotowania do spożycia.

Świeże lub rozmrożone ryby najlepiej gotować w wodzie, przygotowywać na parze, piec w piekarniku lub dusić. Pamiętajmy jednak, że ryby mają delikatne mięso, a to znaczy, że wymagają też delikatności i uwagi w kuchni. Jeśli na przykład rybę gotujemy, to całkowicie wystarczy 5-6 minut – dłuższe gotowanie sprawi, że sporo wartości odżywczych dosłownie wyparuje. Z kolei zbyt długie grillowanie, pieczenie lub smażenie może doprowadzić do tego, że mięso ryby stanie się wysuszone, używając obrazowego porównania – „wiórowate”.

Zresztą wspomnianego smażenia lepiej w ogóle unikać. To dlatego, że obróbka w głębokim, rozgrzanym tłuszczu na patelni pozbawia ryby części cennych właściwości odżywczych, a poza tym to niepotrzebne kalorie. Warto podkreślić, że ryby są niezwykle pożywne. Dzięki temu, po zjedzeniu ryby przez dłuższy czas czujemy się najedzeni, a poziom cukru we krwi nie rośnie nam w gwałtownym tempie. Po takim posiłku nie grożą nam nagłe ataki głodu. Dlatego ryby i owoce morza powinny docenić również osoby, którym zależy na kontrolowaniu masy ciała.

Ogromną zaletą ryb jest fakt, że można je przyrządzać na bardzo wiele sposobów – oprócz wymienionych, może być wędzona lub marynowana, w aromatycznej zalewie, w oleju albo w sosie własnym, w tradycyjnym wydaniu lub z różnorodnymi, nieraz fantazyjnymi dodatkami.

Na świecie jest

Ponad 700 jadalnych gatunków ryb. I wcale nie trzeba podróżować daleko, żeby wielu z nich spróbować. Na przykład na Wyspach Brytyjskich bardzo popularny jest plamiak (łupacz albo wątłusz srebrzysty), po angielsku: haddock. Jeśli zamówimy danie Fish and Chips, to wielce prawdopodobne, że otrzymamy właśnie tę rybę (albo dorsza). Innym przykładem może być molwa pospolita. To duża ryba z rodziny dorszowatych (osiąga do 2 m długości i 40 kg wagi), kształtem przypominająca strzałę. Jest odławiana na obszarze od Zatoki Biskajskiej, przez Wielką Brytanię i Islandię po Skandynawię, choć przeważnie na morzach Północnym i Norweskim. W postaci tradycyjnego sztokfisza (czyli ryby suszonej) stanowi wigilijny przysmak Szwedów. Ciekawa jest espada, inaczej pałasz czarny. To atlantycki potwór: żyje na głębokościach do 1700 metrów, a poławiana w dwóch miejscach na świecie: na Maderze – gdzie jest jednym z największych przysmaków, a także na krótkim odcinku u wybrzeży Japonii. Mówi się, że nikt nie widział jej żywej, bo ginie w trakcie połowu z powodu zmiany ciśnienia. Z wyglądu przypomina trochę węgorza: jest długa i ma czarną, pozbawioną łusek skórę. Jej głowa jest spiczasta, a uwagę zwracają zwłaszcza wyłupiaste oczy i długie, ostre zęby – przy czym otwór gębowy też jest czarny. Popisowe danie na Maderze to espada w sosie z marakui podawana z pieczonym bananem.

Nasi producenci, jak również restauratorzy, również oferują coraz więcej smaków i ciekawych wariantów podania ryb, w tym nawiązujących do kuchni krajów śródziemnomorskich lub oceanicznych. Wystarczy jednak dobrze przyjrzeć się półkom w naszym rodzimych sklepach, by przekonać się, jak wielkie kulinarne możliwości związane są z rybami i owocami morza.

Artykuł otwarty w ramach bezpłatnego limitu

Wypróbuj prenumeratę cyfrową Wyborczej

Nieograniczony dostęp do serwisów informacyjnych, biznesowych,
lokalnych i wszystkich magazynów Wyborczej.