Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Rozmowa z dr hab. inż. Joanną Szlinder-Richert, prof. Morskiego Instytutu Rybackiego-Państwowego Instytutu Badawczego w Gdyni, zastępcą dyrektora ds. naukowych tej jednostki.

Sławek Szymański: Czy ryby rzeczywiście są nie do zastąpienia w naszej diecie? Np. kwasy tłuszczowe omega-3 są przecież w różnych olejach, na lądzie znajdziemy też źródła wartościowego białka.

Dr hab. inż. Joanna Szlinder-Richert: To prawda, że kwasy omega-3, których działanie prozdrowotne zostało udowodnione licznymi badaniami, możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jednak naukowcy szczególną uwagę zwracają na dwa z nich, które w skrócie oznaczane są EPA i DHA. Odgrywają one niezwykle ważną rolę nie tylko w zapobieganiu chorób serca. Wykazano bardzo ważne zanczenie DHA w rozwoju narządu wzroku czy rozwoju mózgu dziecka, również w okresie płodowym. Z tego względu kobiety w ciąży i karmiące powinny włączać ryby do swojej diety. Źródłem EPA i DHA dla ryb są plankton i algi, gdyż one są w stanie je wyprodukować. Organizm człowieka natomiast syntezuje te związki z bardzo małą efektywnością i dlatego musimy dostarczać je sobie z dietą. Tymczasem nie występują one w znaczących ilościach w produktach roślinnych czy mięsie zwierząt lądowych. Właśnie dlatego powinniśmy sięgać po produkty pochodzące z mórz i oceanów. Dodatkowo białko ryb jest stosunkowo bogate w lizynę, aminokwas, który pełni bardzo ważną funcję zdrowotną i też jest substancją, którą człowiek musi dostarczyć sobie w diecie. Pod tym względem ryby są doskonałym uzupełnieniem produktów zbożowych.

Staram się jeść 100-200 g ryby w tygodniu. Czy to wystarczająco dużo?

– Dietetycy przeważnie zalecają nam spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Wiele zależy od tego, jaki produkt spożywamy, bo zawartość substancji prozdrowotnych w produktach rybnych zależy w głównej mierze od gatunku ryby. Zaleca się spożycie 500 mg kwasów EPA i DHA w profilaktyce chorób serca i 1000 mg dziennie dla pacjentów z chorobą wieńcową. Oznacza to, że tygodniowo powinniśmy spożyć przynajmniej 3,5 g tych substancji. Jak wynika z badań MIR-PIB przeprowadzonych na produktach rybnych obecnych na polskim rynku, 100 g makreli czy 150 g produktów ze szprota bądź łososia zaspokaja takie właśnie zapotrzebowanie. W przypadku śledzia, który zawiera mniej tłuszczu niż wcześniej wymienione gatunki, powinniśmy spożyć go około 400 g. Wśród pozostałych gatunków, które można wymienić jako zawierające duże ilości kwasów EPA i DHA, są np. jesiotr, tuńczyk czy sardela. Nawyk spożywania 200 g tych ryb tygodniowo świadczy o dbałości o zdrowie.

Czy wartościowe są tylko ryby morskie?

– Nie, mimo że rzeczywiście zalecenia dietetyków mówią na ogół o włączaniu do diety „tłustych” ryb morskich. Wynika to oczywiście z tego, że ryby „tłuste” zawierają więcej kwasów EPA i DHA oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż ryby „chude”. Jednak nie tylko morskie gatunki dostarczają nam tych cennych składników. Zarówno ryby, które spotkamy w rzekach czy jeziorach, jak i te hodowlane przynoszą korzyści zdrowotne, np. węgorz czy pstrąg także są w nie dość bogate i zawierają od 700 do 900 mg kwasów EPA i DHA, czyli podobnie jak śledź. Mniej znajdziemy ich w leszczu, płoci i okoniu, jednak w przypadku tych gatunków 200-gramowa porcja dostarczy nam niemal dzienne zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA.

Czy osoby, którym zależy na szczupłej talii, powinny spożywać ryby tłuste?

– Jak najbardziej. Ryby charakteryzują się dużym zróżnicowaniem zawartości tłuszczu, co jest uwarunkowane ich biologią. Różnice występują zarówno ze względu na gatunek, jak i sezon połowu. I tak na przykład tkanka mięśniowa dorsza czy mintaja zawiera ok. 0,1 proc. tłuszczu, tkanka mięśniowa śledzia zależnie od sezonu od 2,5 do 5,5 proc., podczas gdy zawartość tłuszczu w produktach ze szprota może się wahać od 5 do 12 proc. Sformułowanie ryby „tłuste” oznacza zatem gatunki, które mają najwięcej tłuszczu spośród innych ryb. Generalnie jednak zawartość tłuszczu w rybach nie jest wysoka w stosunku do innych rodzajów żywności, które tłuszcz zawierają. Dodatkowo ryby zawierają składniki, które korzystnie wpływają na metabolizm węglowodanów i tłuszczów w naszym organizmie, dlatego ryby są jak najbardziej wskazane dla osób dbających o swoją sylwetkę.

Czy to prawda, że ryby to nie tylko superfood, lecz także skarbnica różnych substancji leczniczych?

– Może nie leczniczych, ale na pewno sprzyjających utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Być może czytelnicy spotkali się z pojęciem żywności funkcjonalnej. Jest to żywność, która poza podstawową funkcją, jaką jest odżywianie, działa także w zakresie poprawy jednej lub więcej funkcji człowieka. W przypadku ryb tymi aktywnymi substancjami są przede wszystkim kwasy tłuszczowe. Są one wykorzystywane przez organizm człowieka nie tylko jako źródło energii niezbędnej do prowadzenia wszystkich procesów życiowych, ale także są „cegiełkami”, z których organizm buduje sobie wiele innych związków pełniących ważną funcję w prawidłowym przebiegu wielu procesów życiowych, np. hormony czy neuroprzekaźniki. Spożycie ryb rekomendowane jest wszystkim, jednak szczególną uwagę należy zwrócić na ich obecność w diecie kobiet w ciąży i w czasie laktacji, dzieci i osób starszych, osób z przewlekłymi chorobami niezakaźnymi, chorobami sercowo-naczyniowymi, diabetyków, osób zagrożonych nadwagą czy otyłością.

Czy zatem jedząc ryby, będziemy zdrowsi i silniejsi?

– Czynników, które decydują o zdrowiu, jest wiele, ale tryb życia i dieta należą niewątpliwie do tych o dużym znaczeniu. Obecność w rybach wielu substancji, które przeciwdziałają szkodliwemu działaniu rodników w organizmie, przyczynia się do poprawy odporności i łagodzenia procesów zapalnych. Włączając je do codziennego jadłospisu, wspomagamy organizm. Odpowiedź jest zatem twierdząca. Tak, jedząc ryby, będziemy zdrowsi i silniejsi.

W dawnej polskiej kuchni, 300-400 lat temu, ryby były podobno codziennością na stołach. Widzi pani szansę na to, że wrócimy do tych tradycji kulinarnych?

– Od tego czasu oczywiście znacznie zmieniły się nasze przyzwyczajenia, tryb życia, oczekiwania, a co za tym idzie – dieta. Żyjemy szybko, nie zawsze mamy czas na celebrowanie posiłków i pracochłonne ich przygotowanie. Chcemy, żeby było szybko, smacznie i wygodnie. Jednocześnie dzisiaj mamy znacznie większy niż 300-400 lat temu wybór tego, co może trafić na nasze stoły, i z tego szerokiego wyboru chętnie korzystamy, więc nasz jadłospis jest pewnie bardziej urozmaicony niż dawniej. Wybór konkretnych produktów jest podyktowany różnymi czynnikami, takimi jak cena, nawyki, opinie innych, tradycje wyniesione z domu lub właśnie chęć próbowania czegoś nowego, egzotycznego. Ryby nie są żywnością łatwą do przyrządzenia, zwłaszcza jeśli ktoś hołduje przekonaniu, że warto kupować tylko ryby nieprzetworzone. Ich ceny też są dość wysokie i rosną szybciej niż ceny np. mięsa. Jednocześnie jednak rośnie wiedza na temat roli żywności w utrzymaniu zdrowia, jak również świadomość konsumentów w tym względzie. Choć tu muszę przyznać, mamy też do czynienia ze sporą dozą dezinformacji. W mediach często pojawiają się negatywne kampanie odnośnie do różnych grup produktów żywnościowych, często niepoparte rzetelnymi informacjami. Dlatego tak bardzo potrzebna jest edukacja. Liczę na to, że wraz ze wzrostem świadomości i wiedzy dotyczącej walorów prozdrowotnych ryb polscy konsumenci będą częściej po nie sięgać. Tym bardziej że polski przemysł przetwórstwa ryb znakomicie się rozwija i oferuje niezwykle szeroką gamę różnorodnych produktów, tych mniej i bardziej przetworzonych. Dlatego nawet jeśli lubimy kupować żywność, która nie sprawia kłopotu, wygodną czy w niewielkich porcjach, to można wybrać produkt spełniający te oczekiwania. Smaków i form jest wiele, więc warto szukać czegoś właściwego dla siebie. Nowoczesne i ciągle doskonalone metody utrwalania i pakowania żywności sprawiają, że trafiają do nas produkty wysokiej jakości, dlatego gorąco zachęcam do sięgania po nie podczas codziennych zakupów.

Artykuł otwarty w ramach bezpłatnego limitu

Wypróbuj prenumeratę cyfrową Wyborczej

Nieograniczony dostęp do serwisów informacyjnych, biznesowych,
lokalnych i wszystkich magazynów Wyborczej.