Ten artykuł czytasz w ramach bezpłatnego limitu

Ryby są wyjątkowe zdrowe. Zawierają wszystko, czego potrzebujemy, na dodatek niektóre składniki zawierają tylko one. Właśnie dlatego regularne jedzenie ryb to podstawa zbilansowanej diety oraz bardzo ważny element profilaktyki prozdrowotnej. Ile ryb powinniśmy jeść? Eksperci zalecają, by jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak korzyści dla naszego zdrowia, kondycji i samopoczucia przyniesie już ok. 250 g ryby tygodniowo.

Co zyskujemy spożywając ryby? Lista korzyści jest bardzo długa, w pigułce można powiedzieć, że wspierają nasz organizm w wielu aspektach: dzięki nim lepiej się czujemy, lepiej wyglądamy, lepiej funkcjonuje nasz metabolizm, a także pamięć i koncentracja, rzadziej chorujemy. Jedzenie ryb zwiększa też poziom serotoniny, co bezpośrednio przekłada się na poprawę nastroju.

Istnieją też czysto kulinarne powody, żeby sięgać po ryby. Można je przecież przyrządzać na bardzo wiele sposobów – solo i z bardzo różnorodnymi dodatkami, wędzoną i marynowaną, w aromatycznej zalewie, w oleju albo w sosie własnym, można ją usmażyć, upiec, ugotować czy grillować. Poza tym producenci dbają o to, żeby wybór różnych wariantów smakowych był coraz ciekawszy. Np. śledzie, oprócz naszych rodzimych, tradycyjnych sposobów przygotowania, znajdziemy dziś w stylu wielu innych kuchni: od skandynawskiej, przez włoską, francuską czy bałkańską, po azjatyckie. Chyba każdy smakosz znajdzie coś dla siebie. Czy istnieje inny produkt spożywczy, który łączyłby tak nadzwyczajne wartości odżywcze z tak dużymi możliwościami kulinarnymi?

Poza tym ryby są niezwykle pożywne. Po zjedzeniu ryby przez dłuższy czas czujemy się najedzeni, więc jest to też dobry sposób na kontrolowanie masy ciała. Chyba, że lubimy rybę smażyć w panierce – wtedy „zyskujemy” sporo niepotrzebnych kalorii. Poza tym białko, którego w rybach jest wyjątkowo dużo, na dodatek świetnie przyswajalnego, nie zwiększa skokowo poziomu cukru we krwi. Dlatego po takim posiłku nie grożą nam nagłe ataki głodu.

Istnieje jeszcze jeden powód, żeby jeść ryby. Na świecie jest ponad 700 jadalnych gatunków. Co prawda nie wszystkie można kupić w naszych sklepach, ale wybór z roku na rok staje się coraz szerszy. Mamy dziś możliwość korzystania z bogactwa mórz i oceanów całego świata.

Dlaczego ryby są zdrowe?

Cenne kwasy Omega-3

Ryby zawierają kwasy omega-3, DHA i EPA, których wartości dla naszego organizmu nie sposób przecenić – bardzo pozytywnie wpływają na rozwój oraz funkcjonowanie mózgu i wzroku, wspomagają prawidłową pracę układu krążenia, korzystnie wpływają na metabolizm węglowodanów w organizmie, wzmacniają układ odpornościowy. Badania potwierdzają również, że zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz zachorowań na nowotwory, hamują również rozwój miażdżycy. To jeszcze nie wszystkie zalety kawasów z rodziny omega-3: mają też właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Co istotne, dla zawartości tych kwasów nie ma znaczenia, czy zjemy rybę świeżą, marynowaną, wędzoną czy z konserwy. 

Pamiętajmy przy tym, że kwasy DHA i EPA w olejach roślinnych i zwierzęcych nie występują w znaczących ilościach. To jeden z bardzo ważnych powodów, dla których ryby są nie do zastąpienia.

Łatwo przyswajalne białka

Białko ryb uważane jest za pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy, w dodatku w takiej proporcji, która najbardziej odpowiada jego potrzebom. Co istotne, białka te charakteryzują się również wysoką strawnością i przyswajalnością, na poziomie ponad 90 proc.

Bardzo ważnym aminokwasem obecnym w rybach jest lizyna. Jest niezbędna do budowy białek mięśniowych, a jeśli jej w organizmie brakuje, pojawiają się objawy zmęczenia, rozdrażnienie, a nawet anemia. Lizyna występuje też w innych produktach spożywczych, ale nigdzie nie ma jej tyle, ile w białku ryb. Inne niezwykle wartościowe aminokwasy występujące w białkach ryb to także metionina i cysteina. Ich niedobory mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka miażdżycy oraz zmniejszenia sprawności fizycznej.

Kopalnia witamin

Nie ma w tym ani grama przesady. Ryby i owoce morza dostarczają nam mnóstwa witamin A, D, B12, B6 i PP. Np. ryby tłuste, makrela, łosoś, śledź, tuńczyk czy sardynki, są bardzo dobrym źródłem witaminy D3. To bardzo istotne, ponieważ w naszym klimacie mało czasu spędzamy na słońcu i większości z nas brakuje tej witaminy, a jest dla naszego organizmu bardzo ważna: wpływa na kształtowanie i zdrowie kości oraz zębów, działa korzystnie na system nerwowy i mięśniowy, reguluje m.in. poziom insuliny, zapobiega też tworzeniu się komórek nowotworowych. Tłuste ryby, jak łosoś, tuńczyk czy makrela, dostarczają nam również witaminy A i E, które są silnymi przeciwutleniaczami.

Składniki mineralne

Ryby i przetwory rybne to również wspaniałe źródło niezbędnych składników mineralnych, zarówno makro- jak i mikroelementów. Warto zdawać sobie sprawę, że Ich poziom i wzajemne proporcje w tkankach i komórkach decydują o stanie zdrowia i wpływają na metabolizm innych składników pożywienia. Nasz organizm musi je otrzymać w pożywieniu. Ryby są bogate w magnez, wapń, miedź, cynk, żelazo, mangan, jod i selen.

Czy wiesz, że:

*Tłuste ryby, jak makrela, łosoś, pstrąg czy tuńczyk zawierają bardzo dużo kwasów omega 3, w tym EPA i DHA. Z badań przeprowadzonych przez Morski Instytut Rybacki (MIR) wynika, że szczególnie wysoką ich zawartość mają filety z łososia bałtyckiego (3043mg na 100 g) i pstrąga (1804 mg). Bardzo dobrym źródłem tych kwasów są też makrela (w postaci wędzonej zawiera 2926 mg na 100 g), łosoś norweski (1827 mg na 100 g ryby w puszce) czy śledź.

*Ale nawet nasz szprot bałtycki czy sardynka w 100 g zawierają blisko 2000 mg kwasów omega-3. Czy to dużo? Naukowcy podkreślają, że spożywanie już 250-500 miligramów kwasów EPA i DHA dziennie przynosi efekt profilaktyczny w chorobach układu krążenia.

* Nieco mniej kwasów EPA i DHA zawierają ryby sprowadzane z Dalekiego Wschodu – oceaniczne mintaj (56 mg na 100 g fileta) i sola (207 mg), a także hodowlane panga (25 mg) i tilapia (71 mg).

* Nawet 100 g pstrąga albo śledzia dziennie, a łososia bałtyckiego tygodniowo wystarczy, żeby zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Dobrym źródłem witaminy D3 są też łosoś, szprot i karp.

* Jedna porcja ryby (ok. 100 g) realizuje całodzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Zawartość witaminy B12 w rybach i owocach morza wynosi od 2 do 46 μg w 100 g produktu.

* W wapń i fosfor bogate są zwłaszcza konserwy z ryb niefiletowanych.

* Określenie „ryba tłusta” wcale nie oznacza, że to bomba kaloryczna. Np. 100 g śledzia to tylko 160 kcal. Liczbę kalorii mogą oczywiście zwiększać różnego rodzaju dodatki.

Kupujemy rybę w sklepie. Na co zwrócić uwagę?

Jeśli szukamy ryby niemrożonej, to przyjrzyjmy się kilku elementom. Skóra powinna być błyszcząca, pokryta przezroczystym śluzem, a skrzela czerwone. Mięso ryby powinno być sprężyste i elastyczne. Dobry kryterium oceny są również oczy, które powinny być wypukłe, a źrenica błyszcząca. Jeśli wszystko jest w porządku, to rybę możemy śmiało kupić.

Jeśli kupujemy filety, to w zupełności wystarczy kierować się samym zapachem i wyglądem mięsa – powinno mieć naturalny kolor i zwartą strukturę.

Jeśli kupujemy rybę mrożoną, to zwróćmy uwagę na kluczowe informacje zawarte na etykiecie – termin ważności do spożycia, ilość glazury (powinno być jej 5-10 proc.) oraz łowisko, z którego ryba pochodzi. Warto też sprawdzić, czy opakowanie nie jest uszkodzone.

Dodajmy, że wbrew pozorom między rybą świeżą a mrożoną właściwie nie ma żadnej różnicy pod względem wartości odżywczych czy smaku. Mrożenie ryb odbywa się dziś błyskawicznie, bezpośrednio po złowieniu i w bardzo niskich temperaturach, sięgających -40 stopni. To po prostu sposób na zachowanie świeżości i gwarancja jakości ryby.

Czytaj ten tekst i setki innych dzięki prenumeracie
Wybierz prenumeratę, by czytać to, co Cię ciekawi 
Wyborcza.pl to zawsze sprawdzone informacje, szczere wywiady, zaskakujące reportaże i porady ekspertów w sprawach, którymi żyjemy na co dzień. Do tego magazyny o książkach, historii i teksty z mediów europejskich.