Badania pokazują, że osoby, które jasno i wyraźnie definiują swoje cele, częściej je osiągają. Dietetyk LightBox Anna Sanicka radzi, jak zacząć zdrowo się odżywiać, schudnąć i uniknąć efektu jojo.

Zmiana nawyków żywieniowych

Na początek kubeł zimnej wody. I nie jest to wstęp do najmodniejszej rozrywki w czasie pandemii, czyli morsowania, tylko apel o porzucenie myśli o diecie cud, dzięki której schudniesz 7 / 10 / 15 kg (niepotrzebne skreślić) w miesiąc. Internet roi się od takich obietnic, ale coraz częściej przebija się też głos rozsądku, według którego jedyną drogą do schudnięcia, poprawy stanu zdrowia i utrzymania pożądanej wagi, jest stopniowa, a przede wszystkim trwała zmiana nawyków żywieniowych. Jeżeli w okresie „zrywu motywacyjnego” nie wypracujesz nowych nawyków, które pozostaną z Tobą na stałe, to z dawnymi przyzwyczajeniami wrócą też zbędne kilogramy, czasem z nawiązką. Pamiętaj też, że im nowa dieta jest bardziej uciążliwa, restrykcyjna czy wręcz głodowa – jedzenie ze ściśle określonej i bardzo ograniczonej listy produktów! wykluczenie całych grup pokarmów! tylko soki! – tym większe ryzyko, że kiedy dieta wreszcie się skończy, zrekompensujesz sobie głód i wyrzeczenia pochłaniając wszystkie „zakazane” pyszności. Ponadto diety bardzo niskokaloryczne, stosowane bez ograniczeń czasowych i konsultacji lekarza, niosą ryzyko zaostrzenia istniejących już dolegliwości i znacznego spowolnienia metabolizmu. To z kolei oznacza, że łatwiej będziesz przybierać na wadze – stąd już tylko krok do efektu jojo.

Catering dietetyczny LightBox - grecki briam z duszonych warzywCatering dietetyczny LightBox - grecki briam z duszonych warzyw fot. LEWIT KRZYSZTOF

Co w praktyce oznacza zmiana nawyków?

Zacznij od małych kroków. Przestań pić słodzone napoje, zastępując je np. wodą wysokomineralizowaną czy herbatkami ziołowymi o wyrazistym smaku. Postaraj się też stopniowo zmniejszać ilość cukru dodawanego do kawy i herbaty. Zwiększ natomiast ilość warzyw w diecie – możesz jeść sałatki, surówki, potrawki, zupy jarzynowe, curry, ratatouille. Jak najczęściej wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makaron razowy, brązowy ryż, chleb z pełnego przemiału. Porzuć wysokoprzetworzoną żywność i zacznij jeść 4 lub 5 posiłków dziennie (3 duże i 1 do 2 przekąsek) w regularnych odstępach. Odstaw kupne ciastka, słone chipsy czy wafelki w czekoladzie, a zastąp je surowymi warzywami maczanymi w naturalnym jogurcie z dodatkiem świeżych lub suszonych ziół, owocami (nie więcej niż 250 g dziennie) i orzechami (1 porcja czyli ok. 30 g dziennie).

Jeśli wydaje Ci się, że nie podołasz tym wszystkim wyzwaniom, to czas na dobrą wiadomość – nie  musisz robić wszystkiego od razu. Możesz odstawić słodkie napoje, a poranną kajzerkę zastąpić kromką chleba razowego. W kolejnych tygodniach zwiększ ilość warzyw w jadłospisie, a do wieczornego filmu zasiadaj z dipem jogurtowym. Krok po kroczku, konsekwentnie utrwalaj swoje nowe zwyczaje. Jeśli natomiast zupełnie nie znajdujesz czasu na planowanie posiłków, zakupy i przygotowywanie zdrowych dań, rozważ skorzystanie z usług oferowanych przez catering dietetyczny.

Catering dietetyczny LightBox - deser jogurtowo-owocowy z bezamiCatering dietetyczny LightBox - deser jogurtowo-owocowy z bezami 

Jedz to, co lubisz

Jak już wiesz, wyrzeczenie się wszystkiego, co sprawia przyjemność, nie przyniesie trwałych efektów. Najskuteczniejsza dieta to taka, przy której uda Ci się wytrwać – jednocześnie zdrowa i smaczna. Jeśli kochasz kuchnię azjatycką, to nawet najzdrowsze dania kuchni śródziemnomorskiej pozostawią uczucie, że czegoś Ci brak. Najwykwintniejsze francuskie specjały spowodują niedosyt, jeśli jedyne, za czym tęsknisz, to babciny krupnik i gołąbki. Dobra wiadomość jest taka, że w odpowiednio zbilansowanej diecie jest miejsce i na zielone curry, i na spaghetti bolognese, a nawet na kotlety schabowe. Wypróbuj dietę pudełkową FLEX z wyborem menu, oferowaną przez LightBox. Możesz w niej wybierać spośród czterech propozycji na każdy posiłek, czyli z dwudziestu dań dziennie, jednocześnie kontrolując kaloryczność swojego menu. Ekspertem smaku LightBox jest znany szef kuchni Michel Moran, a w jadłospisie znajdziesz potrawy z różnych kuchni świata: włoskiej, greckiej, hiszpańskiej, francuskiej, meksykańskiej, amerykańskiej i oczywiście polskiej.

Dieta pudełkowa LightBox - spaghetti  putanescaDieta pudełkowa LightBox - spaghetti putanesca 

Biegaj, skacz, spaceruj albo przynajmniej tańcz

Regularna aktywność fizyczna jest filarem zdrowia. Choć znalezienie czasu, żeby kilka razy w tygodniu zrobić w domu trening na macie, biegać czy choćby spacerować, jest zwykle trudne, to jeśli już wyrobisz sobie ten nawyk, nie usiedzisz więcej w miejscu i „będzie Cię nosić”. Jeśli natomiast wraz z ostrą dietą podejmiesz intensywne treningi kardio 5 razy w tygodniu, to po zakończeniu odchudzania chęć i motywacja do sportu spadnie. Lepiej stopniowo wprowadzać aktywność do planu dnia – zacznij od dłuższych i intensywniejszych spacerów w weekend, potem dołóż lekcję jogi lub pilates online, wiosną dodaj rower. Jeśli lubisz sporty zespołowe, skrzyknij znajomych na cotygodniowe mecze siatkówki czy koszykówki albo dołącz do biegu na 5 km w pobliskim parku. Nie martw się, jeśli na początku dasz radę jedynie truchtać – pomyśl o tym, że się ruszasz na powietrzu i zwiększasz pojemność płuc. Żadna z powyższych propozycji nie przypadła Ci do gustu? Tańcz przy ulubionej muzyce, choćby w kuchni. Pamiętaj, że każdy ruch jest dobry, bo pomaga regulować apetyt, pracę jelit, wrażliwość komórek na insulinę i gospodarkę hormonalną, poprawia samopoczucie, a także ujędrnia i modeluje sylwetkę. Czy można chcieć więcej?

Dieta pudełkowa LightBox - sałatka z soczewicyDieta pudełkowa LightBox - sałatka z soczewicy 

Don’t worry, be happy

Zadbaj o czas na odpoczynek, relaks i sen. To bardzo ważne dla poczucia szczęścia i równowagi w życiu, ale także istotne, kiedy chcesz schudnąć. Jeśli zarywasz noce, trudniej zadbać o planowanie i przygotowanie posiłków. Powstała w wyniku braku snu nierównowaga hormonów głodu i sytości powoduje, że z jednej strony masz silną chęć na podjadanie, szczególnie słodyczy, z drugiej strony wciąż odczuwasz trudny do zaspokojenia głód. Postaraj się kłaść spać wcześniej, a jeśli wieczorami czujesz pobudzenie, wypróbuj różne techniki relaksacyjne i znajdź takie, które najlepiej na Ciebie działają. Zacznij od odłączenia się od mediów społecznościowych i platform streamingowych na dwie godziny przed pójściem do łóżka. Przetestuj jogę regeneracyjną, wieczorny spacer z praktyką uważności, ciepłą kąpiel przy świecach, słuchanie muzyki, picie ciepłych naparów ziołowych ze świeżym imbirem, kurkumą lub cynamonem albo spokojne czytanie dzieciom. Wszystko, co wycisza, łagodzi i spowalnia oddech, pozwoli Ci przygotować się do snu. Jeśli natomiast wieczorami prześladuje Cię gonitwa myśli i przytłacza nadmiar obowiązków czekających następnego dnia, poświęć kwadrans na spisanie listy zadań do wykonania nazajutrz. Zyskasz spokój i pewność, że o niczym nie zapomnisz. Nie zaniedbuj też regularnych spotkań ze znajomymi i rodziną (choćby na zoomie) – śmiech, kontakt z drugim człowiekiem, szczera rozmowa to fundamenty szczęścia i dobrego samopoczucia.

Dieta pudełkowa LightBox - sznycel po wiedeńsku z piersi indyka z jajkiemDieta pudełkowa LightBox - sznycel po wiedeńsku z piersi indyka z jajkiem 

Nie święci garnki lepią

W okresie wyrabiania dobrych nawyków na pewno nie raz zdarzą Ci się wpadki i potknięcia. Nie pozwól jednak, żeby przez jedną czy drugą drobną porażkę zaprzepaścić wszystko, co udało się do tej pory osiągnąć! Kiedy już zjesz o 2 kawałki sernika za dużo, odpuścisz przez tydzień aktywność fizyczną czy zarwiesz piątkową noc z paczką czipsów i ulubionym serialem, pamiętaj, że to nie koniec świata. Nie znaczy to też, że nie masz silnej woli i nie warto się już starać, bo „i tak nic z tego nie będzie”. Po prostu wstań, otrzep się z tego i jak gdyby nigdy nic wróć na wyznaczone tory. W końcu każdy miewa gorsze dni! Podobnie dzieje się, kiedy już osiągniesz wyznaczoną wagę – spotkanie z przyjaciółmi, urodzinowy tort zjedzony w pracy, kilka opuszczonych treningów mogą spowodować, że przez poczucie winy stracisz wiarę we własne możliwości. Nie poddawaj się, w końcu nie święci garnki lepią. Naucz się puszczać błędy w niepamięć i wybaczać sobie. Jeśli czujesz, że znów potrzebujesz pomocy, zawsze możesz skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego.  

LightBox FLEXLightBox FLEX