Zacznijmy od tego, że nie ma cudownych pigułek ani urządzeń, które pozwolą bezboleśnie i bez wysiłku zrzucić nadwagę. To musi boleć - chociaż trochę. Mam tu na myśli regularne ćwiczenia i odpowiednią dietę.
Ważne jest jedno - by stawiać sobie realistyczne cele. Kto zamierza głodzić się od rana do wieczora, ten z pewnością nadrobi wszystko z nawiązką po godz. 22, obiecując sobie, że od jutra zacznie odchudzanie na nowo. Mój osobisty rekord takiego pełnego samozaparcia postu wynosi trzy miesiące codziennego rozpoczynania od jutra z sumarycznym wynikiem plus 12 kg.
Pamiętaj, jeśli czujesz ssanie w żołądku, to znaczy, że dieta działa. Nie ma innej drogi do lepszej sylwetki, niż jeść mniej, niż się spala - praw fizjologii nie da się oszukać. To, co można zrobić, to dobrać dietę do własnych upodobań tak, by była ona jak najmniej uciążliwa.
Nie tylko dla wegetarian Dieta warzywno-owocowa dr Dąbrowskiej. Świetna, zwłaszcza późną wiosną, gdy po przednówku wszyscy spragnieni jesteśmy nowalijek i świeżych warzyw. Opiera się wyłącznie na warzywach i owocach - we wszystkich możliwych postaciach, choć najlepiej nie dręczyć ich zbyt długą obróbką. Zupy podajemy więc gotowane krótko, warzywa dusimy w małej ilości wody, przygotowujemy na parze i jemy lekko chrupiące, nierozgotowane. Dozwolone są tylko przyprawy ziołowe, bez soli. Surówki należy robić ze świeżych warzyw sezonowych i unikać dodatku tłuszczu (majonezu, śmietany, oliwy). Dużo pić - polecany jest sok z marchwi, barszcz na zakwasie domowej roboty, herbaty owocowe i ziołowe, soki warzywne.
Tygodniowa lub dwutygodniowa kuracja warzywna pozwala poczuć się lżej na wiosnę i jest dobrym wstępem do zmiany stylu życia - na bardziej prozdrowotny. Nie wymaga liczenia kalorii, można jeść do woli - ale tylko dozwolone produkty. Nie nadaje się do długofalowego stosowania - nie jest to dieta zbilansowana, brak w niej białek oraz tłuszczów (a co za tym idzie niezbędnych dla dobrego funkcjonowania serca i układu nerwowego kwasów tłuszczowych oraz wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach).
Przykładowy jadłospis:
•
śniadanie - sok z marchwi; zakwas buraczany; surówka: pomidor, ogórek kiszony, seler naciowy; surówka z malin i młodej cukinii, surówka z białej rzodkwi i zielonej pietruszki •
obiad - zupa ogórkowa; duszona papryka nadziewana jarzynami; surówka z czerwonej kapusty z grejpfrutem; gotowany kalafior, kompot z jabłek
• podwieczorek: surówka z selera, truskawek i cytryny, sok jabłkowy •
kolacja - mus jabłkowy na ciepło; surówka z marchwi z jabłkiem, gotowana biała kapusta, sok pomidorowy, herbata z róży
Dla mięsolubnych Dieta wysokobiałkowa - Dukana. Nie wymaga liczenia kalorii, można jeść do woli - ale tylko dozwolone produkty, głównie chude mięso i nabiał. Mimo braku ograniczeń ilościowych poddani kuracji chudną, bo po prostu tracą apetyt. Dieta dzieli się na cztery etapy. W pierwszym - uderzeniowym - wolno jeść wyłącznie produkty wysokobiałkowe: chude mięso, podroby, ryby, owoce morza, drób bez skóry (ale nie kaczkę, bo jest zbyt tłusta); jajka i chudy nabiał (ser żółty wykluczony). Zaleca się zjadanie rankiem dwóch łyżek otrąb, żeby uniknąć zaparć. Tak żywimy się przez pierwszych kilka dni - od jednego do dziesięciu.
W kolejnym etapie - utraty wagi - wolno sięgnąć po warzywa: co drugi dzień, albo w rytmie: tydzień wysokobiałkowy (jak w etapie pierwszym) przeplatany tygodniem, w którym dozwolone jest dodanie sałaty do kurczaka. Tak jemy, póki waga nie wskaże naszej upragnionej wartości.
W trzecim etapie - utrwalania wagi - można sobie pozwolić na porcyjkę owoców i dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa dziennie. Dwa razy na tydzień dozwolone są produkty skrobiowe. Można też jadać żółty ser, choć w ograniczonych ilościach. Jeden dzień w tygodniu natomiast poświęcamy na ostry reżim wysokobiałkowy - wolno wtedy żywić się tylko produktami dozwolonymi w fazie pierwszej. Ile czasu trwa ten etap? Każdy wylicza go sobie indywidualnie w zależności od utraconej wagi: dziesięć dni nowej diety na każdy zrzucony kilogram. Przykładowo: jeśli zrzuciliśmy do tej pory 12 kilo, trzeci etap trwać będzie trzy miesiące.
Ostatni etap - to faza stabilizacji. Jeść można w zasadzie wszystko, pod warunkiem, że nie będzie się zapominać o otrębach, nie zgubi zdrowych nawyków nabranych podczas kuracji oraz - dla przypomnienia - w każdy czwartek sięgać się będzie wyłącznie po produkty wysokobiałkowe, te dozwolone w pierwszej, uderzeniowej fazie kuracji.
Ta dieta również nie należy do dobrze zbilansowanych, ponieważ opiera się niemal wyłącznie na białku. Tymczasem w wyniku spalania białka powstaje cała masa szkodliwych produktów - mocznik, amoniak, ciała ketonowe. Brak apetytu, który się pojawia, gdy tylko przechodzimy na żywienie niemal czystym białkiem, to właściwie objaw zatrucia organizmu tymi produktami przemiany materii. Jeśli jest ich zbyt wiele - nerki mogą sobie nie poradzić z takim wyzwaniem. Dlatego koniecznie trzeba pić przynajmniej dwa litry wody dziennie, żeby przepłukiwać nerki i usuwać szkodliwe produkty przemiany materii.
Ograniczenie węglowodanów w jadłospisie może być - na dłuższą metę - niekorzystne dla mózgu, który odżywia się powstającą z nich glukozą. Słabnie koncentracja, pamięć, spostrzegawczość.
Przykładowy jadłospis:
Etap uderzeniowy •
śniadanie: twarożek light wymieszany z otrębami, szynka w plasterkach, kawa zbożowa •
II śniadanie: jogurt naturalny 0 % •
obiad: pierś kurczaka z grilla •
podwieczorek: omlet (2 jajka, 2 łyżki serka plus sól, curry)
kolacja : pstrąg pieczony w sosie chrzanowym (chrzan + pół kubeczka jogurtu)
Etap 2 •
śniadanie: placuszki otrębuszki (2 jajka, 3 łyżki otrębów, łyżka serka - usmażyć na patelni) z krojoną szynką •
II śniadanie serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką •
obiad: łosoś gotowany na parze w mikrofalówce, brokuły na parze w sosie z jogurtu i musztardy, surówka z kolorowej papryki •
podwieczorek: jajecznica z dwóch jaj z odrobiną cebulki •
kolacja : sałatka grecka z pomidorów i ogórków z małym dodatkiem fety 0%.
Dla ludzi o silnej woli Dieta dobrze zbilansowana, niskokaloryczna, 1000 kcal. Dieta tradycyjna, restrykcyjna, wymaga skrupulatnego liczenia kalorii, ale bardzo urozmaicona i dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i mikroelementów. Trudno w niej wytrwać, ale na pewno jest najzdrowsza ze wszystkich kuracji. Pozwala zrzucić nawet 6 do 8 kg miesięcznie, choć najkorzystniej jest utrzymywać tempo chudnięcia na poziomie kilograma tygodniowo. Jemy pięć niewielkich posiłków dziennie: śniadanie (250 kcal), drugie śniadanie (100 kcal), obiad (350 kcal), podwieczorek (100 kcal) i kolację (200 kcal), starając się zakończyć ostatni posiłek przed siódmą wieczorem. Unikamy pustych kalorii, czyli cukru, słodyczy, alkoholu, tłustego mięsa, wędlin i sera żółtego. Choć wszystkie kalorie są równe, niezależnie od tego, czy pochodzą z tłustego bekonu czy zielonej sałaty, istnieje mnóstwo powodów, by przy układaniu jadłospisu nie kierować się wyłącznie wartością energetyczną. Dlaczego? Ważne jest nie tylko to, by nie przekroczyć zadanej dawki kalorii, ale również, by uciec - choć częściowo - od przykrego uczucia głodu spowodowanego dietą. Na przykład, jeśli sięgniemy po jedzenie bogate w błonnik, dłużej będziemy czuć się syci, mimo że dostarczymy organizmowi tyle samo energii.
